提升引体向上怎么做 推荐两个方法
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提升引体向上能力的方法有哪些呢?对于想要做好引体向上的小伙伴,这是非常想要知道的吧!那么怎么提升引体向上呢?标准的引体向上应该怎么做才好?小编带你全面了解下!
怎么提升引体向上
发力点和节奏
譬如感觉有力使不上就意味着你不知道那个部位发力;感觉身体乱晃、重心不稳就说明你不该用力的部位乱用力,还是发力点的问题;感觉到最后几个喘不上气就是你没有找到适合的节奏,力量分配不好。
其实关于发力点,其实说白了就是要知道哪些部位发力,哪些部位放松。人的力量是有限的,只有合理分配,把有限的力量用在刀刃上,才可能发挥你最大的能量,如果不该用力的部位过于紧张,就会导致上文说的身体僵硬或是乱晃,也许本来你可以拉到10个的,却因为力量被无端消耗了,结果只能拉7、8个。
背部和髋关节一定要用力
第一,背部是引体向上主要的训练部位,因此在引体的时候背部如果不出力就太说不过去了,其实背部和胸部发力是统一的,就像上图猛男一样,用力把胸挺起来,自然就用上了背部和胸部的力量,做引体的时候千万要记得挺胸,这是重点。
第二,髋关节要随着挺胸动作往上送,怎么送髋关节呢,讲起来有点费解。其实从原理上说,和MAKE LOVE的动作是一样的。腰部用力往上顶,这样就能加倍用上背部的力量来帮助你。但要注意,时机一定要掌握好,在挺胸的同时送髋,整个动作是一气呵成的。
第三,因为评判的标准是下颌过杆,所以有的人会建议将头仰起,提升下颌的高度,这样就不需要拉太高就可以计算成绩。但我不赞同这样的观点,因为下颌提升的高度有限,就这一点距离,省不了多少力,而抬头会让你的脖子高度紧张,无形中又浪费了很多力量,而且动作还会变形。实在是得不偿失。因此,脖子放松,目视前方,不必在下颌高度上斤斤计较。
标准引体向上
起始姿势:手指搭杠,拇指同侧,手肘绷直,背部收缩,肩膀下沉,脊椎挺直。
上升过程:肘部内收,腹部和臀部肌肉收紧,双腿保持下垂,使身体尽可能平稳地上升,不一定要慢,但一定要稳。当下颔刚刚越过杠体时,上升结束。头部保持竖直,不要在最后时刻仰头,刻意使下颔过杠,那是赤裸裸的作弊,同时会使后颈处于受伤的风险中。
回位过程:下降不要过快,尤其是最后力竭的时候,过大的下落速度会导致肩部肌肉或软组伤拉伤。归位时,身体各部位要完全回复到起始时的标准姿势。很多时候,你也许会因为兴奋或紧张而忽略这些细节,因此在初期阶段,一定要有意识地多次调整,很快这些都会成为习惯。
呼吸规律:在上升的时候呼气,下降的时候吸气。这是一条黄金法则,在任何运动中都适用:永远在最费力的一环呼气,在回位的一环吸气。如果这违背你的习惯,尝试在上升时呼起声音来,这种有意识的行为会很快转化为习惯。
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