七种有效运动方式,助你延长寿命
本文已影响9.71K人
本文已影响9.71K人
根据美国期刊研究指出,即使每周运动量少于1.5 小时的民众比完全不运动的人也可多出3 年的寿命。卫生署建议民众每天应走10,000 步对身体有益,民众可以随身携带计步器了解并增加自己走路的步数,或者可以利用距离作为一个参考的依据,2,000 步约为1.6 公里(1 英哩),3,500 步∼ 10,000 步则约为2.8公里∼ 8 公里。
想要减脂并维持身体的肌肉组织,让身型看起来结实有线条,除了饮食上可参考少量多餐、高纤维、总热量控制的基本原则外,每周2 ∼4 次的阻力训练及心肺运动是燃烧脂肪的重点,每次运动前需做足10 ∼15 钟的暖身,当我们感到微热发汗,呼吸率提升,就算是完成暖身,也比较不会运动伤害,再进行主运动,下列提供7 种有效的运动方式:
1) 走路:
我们与生俱来的天赋,就是用双腿行走,而这种运动模式不限任何地点、时间,穿好一双合脚的鞋子,就可以说走就走!初级可从短时间、慢走开始,当体力进步后,就可以加快至健走或慢跑,或以坡度增加强度,时间也可以加长至30 ∼ 60 分钟,是一种老少咸宜的运动模式。
2) 间歇训练(IntervalTraining):
间歇训练有助于我们燃烧更多的热量,对减重相当有帮助,“间歇性高强度运动”是指有氧运动当中间歇穿插短时间低强度、高强度运动,如三十秒钟跑步冲刺,接下来的三十秒放慢速度快走,
加拿大蒙特娄心脏研究所阿尼尔.尼甘医师邀请六名成人参与研究计划,每一周做两次间歇性高强度运动计划,运动内容为飞轮训练,并且一星期做两次重量训练,持续四星期。研究结果发现,受试者的大脑氧气量、最大摄氧量与认知功能都有明显进步,而腰围和躯干脂肪比率也都大幅减少。
3) 深蹲(Squats):
负荷自身体重的阻力训练中,最为人熟知的其中一项就是深蹲,深蹲是多关节活动,可以训练到许多的肌肉群,包括大腿前侧、后侧及臀肌,但要注意下蹲时膝盖要避免超过脚尖,避免拱腰。
4) 箭蹲(Lunge):
箭蹲也是能同时训练到下半身多处肌群的动作,并且能训练平衡。一样要注意前脚膝盖不要超过脚尖,膝盖和脚尖朝向同一方向,避免向内倒,后脚膝盖下蹲屈膝接近九十度,当动作熟悉之后,可以朝前后左右不同方向加以变化。
5) 仰卧起坐(Push-Ups):
仰卧起坐是由胸部、肩膀、三头肌、核心肌群、腿肌来协助完成的,这种多肌肉群参与的动作,能使全身肌耐力被训练,也能有效提高心跳率,达成燃脂的目的。初学者可从四足跪姿或斜跪姿开始,进行伏地挺身时,要注意手肘应低于肩膀,手掌心压稳后才动作,可减少关节的压力及伤害。
6) 腹部卷曲(AbdominalCrunches):
将双手放在胸前或是头的后方,使用腹部的力量慢慢从头部、颈部、肩膀、上背慢慢卷离开地面,使肩胛骨离开地板,避免用脖子或手臂的力量来带动身体往上。
7)俯身划船(Bent-Over Row):
这项运动可以使用弹力带、哑铃或是水瓶等额外的负重进行,屈体划船会训练到上背部的肌肉群及手臂的二头肌,要避免驼背和拱腰,若是下背无法挺直,可以略为屈膝。
养成规律的运动习惯,可以远离忧郁症、慢性病、失智症的威胁,建议没运动习惯也不爱运动的民众别心急,别一股脑儿的运动过量,可先选择较不需要技巧的散步或慢跑,每天做个15 ~ 30 分钟,等到兴趣及习惯培养好后,身心自然能感到舒畅而持之以恒。
踢球延长老人寿命 老人长寿的十个方法
增减寿命九种生活方式
种植牙的寿命大概多久 种植牙的寿命长吗
延长雨刷使用寿命保养方法
5种口感差的食物能延长寿命
长寿的饮食秘诀助你延年益寿 可延年益寿的中药材
心跳慢寿命长 五个方法助长寿
运动健身 做这事5分钟竟能延长器官10年寿命
长寿的方法 六种怪招助长寿
老病号为何更长寿 这些方法能延长寿命
民间22秘方助你延年益寿
长寿的方法 18个延长寿命的秘诀
雌激素有助于延长女性寿命 如何补充雌激素
起床后做七件事,把握黄金时间延长寿命
延长电动车电池寿命小知识
马拉松运动员的寿命 运动更加健康长寿
寿命最长的动物:介绍5种寿命最长的动物
人类寿命的极限是多少 7种食物延长寿命
怎样健康长寿 五个条件帮你延长寿命
老人做好这些动作能延长寿命
三大运动方式有助降低血脂
男人冷养能长寿?4种冷养方式让你长命百岁
正确保养方式才能延长汽车蓄电池寿命
种植牙能维持多久 4招帮你延长植牙寿命
老人长寿秘诀很简单 七种食物助长寿
全球寿命长五岁 常吃七种是食物能长寿
延长电动车电池寿命小知识
正确饮食可以帮助老人延长寿命
怎么保养能让钻石延长寿命
怎么才能延长寿命?人类延长寿命的10大方法(大吃一惊)
可以助长寿的5种散步方式
爬楼梯能长寿 运动长寿的六种方法
中国预期寿命排行 如何延长寿命