这8招让你轻松拥有迷人胸肌
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胸肌是健硕男人的象征,拥有迷人的胸肌可以吸引女性的目光,但是胸肌怎么练呢?如何用哑铃练出胸肌?
男人怎么练胸肌?
一、双杠臂屈伸:
作为胸部的热身动作,重点打造下胸部。
动作要点:
双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大压力。
二、杠铃平板卧推:
打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍宽锻炼胸肌外侧,再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束
双脚的位置:
两腿分开成45度角,平放在地上,可以有力支撑。要把脚踩到板凳上,这样稳定性会比较差,需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定,这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。
要点:不要把臀部和腰抬离凳子。
三、上斜哑铃推举:
锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做,因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸肌的发力。
四、下斜哑铃卧推:
锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧,不要放到胸大肌中间部位,以免给肩关节造成压力。
五、蝴蝶机飞鸟:
锻炼胸沟分离度。调整座位高度,使把手与你的肩在同一高度,双臂保持微弯状态,注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了),以免伤到肩关节,重量不要太重,内收时停顿3秒,充分挤压胸大肌。
六、拉力器十字夹胸:
锻炼下部胸大肌,中部胸肌。这个动作充血效果很明显,用轻重量多次数,保持双肘微弯,低头含胸,动作顶点努力挤压胸肌。
七、平板哑铃飞鸟:
作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量,保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。
八、俯卧撑练胸肌:
1.标准俯卧撑:
我们最常用的也是最熟悉的俯卧撑就是标准俯卧撑了,做好这项可以锻炼胸大肌。首先双手要宽于肩,双脚要合起来,挺胸和收紧腰部和腹部,然后屈肘需要下降到胸部快贴近地面的位置,停住,再快速发力推进集中在胸大肌的力量。
2.扑跳俯卧撑:
这种俯卧撑是要求在做“标准俯卧撑”的基础上,利用身体各部位的力量,如手臂、腰腹部、胸部肌肉等,一起发力让身体一瞬间腾空,然后再回到起始位置,主要可以锻炼胸肌、腹肌、手臂等的爆发力,对练习者的要求比较高。
3.鳄鱼俯卧撑:
这种俯卧撑需要锻炼的人一只手向前移动,然后再做俯卧撑,再抬起一只脚向前提膝,脚要尽量靠近同侧手臂的肘关节,这个俯卧撑主要可以锻炼腹肌、胸肌。
4.高位俯卧撑:
这种俯卧撑对锻炼胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉起到很好的效果,训练者需要尽量地下压身体,全身挺直,记住不能突起屁股,肘部需要发力,屈肘推直。抬高物的固定的有无都没关系,因为运动时可以让抬高物不会动,那就是肘部需要向竖直方向用力推进。
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