正手引体向上怎么练 省力效果强以后都得这么练
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我爱健身,身体棒棒,说到运动健身,正手引体向上是一个非常火热并且受欢迎的运动项目,不但能够锻炼到手臂的肌肉,同时也能够锻炼胸肌和身体的其他部分,但是大家知道正手引体向上怎么练吗,在下面我们就一起来扒扒吧。
正手引体向上怎么练
第一阶段:提升上肢和后背力量耐力。
训练动作:单杆宽距引体向上。
训练总量:120次。
训练安排:每组6次,一共20组,组间休息1一2分钟。
训练频率:每周2次训练,每次训练间隔2一3天。
强度增加频率:每隔1周将每组重复的次数提高2次。
训练目标:达到每组15一20次,8一10组完成动作的标准。
训练周期:因人而异,直到完成训练目标为止,如果你已经可以达到目标次数,并且动作标准,请直接进入下一阶段训练。如果你只能完成·个宽距引体向上,大概需要12一15周的时间实现这个阶段的训练目标。
单杆宽距引体向上锻炼方法:
1、1.5倍肩宽的握距,腰腹收紧,躯干稍微后仰,双脚勾在一起避免借力。
2、同时收缩时和肩关节,将身体向上拉,头过单杆即可,如果想更充分训练,可以锁骨过单杆。
3、有控制地下放,回到原位。
正手引体向上怎么练
第二阶段:加强上肢和肩部小肌肉群力量耐力。
训练动作:单杆不对称引体向上。
训练总最:60次。
训练安排:每组10次(一侧5次),一共6组,组间休息2一3分钟。
训练频率:每周2次训练,每次训练间隔2一3天。
强度增加频率:每隔1周将每组重复的次数提高2次。
训练目标:达到每组20次(一侧10次),3组完成动作的标准。
训练周期如果你可以很好地完成第一阶段训练目标,完成这阶段目标的时间大概是8一10周。
不对称引体向上锻炼方法
1、右侧为例,双手正反宽握单杆,左手正握,右手反握,身体稍微倾斜,头冲右手,腰腹收紧,保持身体稳定。。
2、身体向右侧上拉,至头过单杆,保持左侧上肢伸直和肩关节稳定。
3、有控制地下放回到原位。
正手引体向上怎么练
第三阶段:加强上肢和肩部力量,完成单手引体向上。
训练动作:单手引体向上离心收缩+直角杆单手引体向上。
训练总最:每个动作各完成30次。
训练安排:每组10次(一侧5次),一共3组,组间休息2一3分钟。
训练频率:每周2次训练,每次训练间隔3天。
强度增加频率:每隔1周将每组重复的次数提高1一2次。
正手引体向上对上肢和肩部要求极高,这个动作是对你上肢特别是肱二头肌力量的检验,如果你可以把它当成常规训练,那它也能很快地提高你的上肢,特别是肱二头肌的力量。
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