坚持做完这些动作 让你啪啪啪能力狂飙
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不知你们是否听过这个段子:“汉子深蹲,妹子受不了;妹子深蹲,汉子受不了;都深蹲,床受不了”。为了性福生活,不少小伙伴们赶紧就去练深蹲了。
练习深蹲
但是你真的会深蹲吗?
在我们的健身启蒙中,绝大部分深蹲都是传统的“颈后深蹲”。
颈后深蹲
但是对于很多人来说,在开始健身的时候,肩膀的柔韧性并不能支撑过度打开一段时间。长时间的扛杠铃很可能导致肩胛骨、背部肌群的疼痛或者不适。
肩胛骨、背部肌群的疼痛或者不适
同时,开肩膀的姿势并不能锁住背部肌群,在臀部疲劳的情况下,很容易出现脊柱肌群的代偿,这也是为什么深蹲久了容易背疼的主要原因。
背疼
为了能让深蹲适应不同的人群,减少伤害,达到刺激不同部位的目的,我将介绍几种非常有效,但是可能能刷新“三观”的深蹲方式。
深蹲方式
1、酒杯式深蹲
酒杯式深蹲
哑铃最好的深蹲形式。双手上端握住哑铃,像托酒杯一样托住哑铃。对于颈后深蹲容易背疼的朋友们是个非常好的选择。
差不多就是酱↑
正经点是酱↑
这个动作对于我们的肩胛骨肌群有一定的锁定左右,同时能固定一下我们的竖脊肌,增加臀部肌群的发力。
2、颈前深蹲
颈前深蹲
这是目前美国各级运动队使用最多的深蹲形式之一。是酒杯式深蹲的加强版。
酒杯式深蹲的加强版
做的时候注意上臂与地面平行,杠铃请放在肩膀上,手指仅仅起一个稳定的作用。
注意上臂与地面平行
上身尽量挺直(做的时候其实还是蛮难的),对于臀部有相当的刺激。
3、过顶深蹲
过顶深蹲
这是目前我做过的臀部刺激感最强的深蹲。不仅使臀部,这个动作对于我们的核心力量控制,肩袖肌群稳定性都有非常好的效果。
臀部刺激感最强的深蹲
动作很简单,把杠铃举过头顶,稳定住之后,进行深蹲。
杠铃举过头顶,稳定住之后,进行深蹲
当然在做之前可以借用一根pvc塑料管来进行一下肩部活动
肩部活动
4、祖克尔深蹲
祖克尔深蹲
动作比较奇怪,双脚与肩同宽,双手合握,用肘部控制杠铃进行深蹲。但是这个动作对于臀部和竖脊肌有相当好的效果。
下面是颈后深蹲的特殊变形
5、相扑手深蹲
相扑手深蹲
双脚张开比肩宽各一个脚掌,向后坐式深蹲,就像相扑手一样。
相扑手
6、箱式深蹲
箱式深蹲
和颈后深蹲类似,但是动作间加了一个凳子或者箱子,下蹲时坐在凳子上,再站起。
类似颈后深蹲
这等于把整个动作拆成了坐下,和站起两个独立的阶段,对于臀部有着更强的刺激。
以上动作基本可以安排为每次训练的开头动作,做5-6组8-12个。也可以做深蹲循环,也就是每个动作12个,中间不停歇做完7个动作为一轮。你会感觉你的屁股着火了般的刺激。但是为了性福生活,咬咬牙还是要继续坚持下去的!
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