上斜杠铃卧推的练法 赶紧收藏
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上斜杠铃卧推是杠铃卧推的一种形式,它是能够练到胸大肌上部、肱三头肌、三角肌前束等肌群,对增肌非常有效果。但你知道上斜杠铃卧推应该怎么练吗?标准的上斜杠铃卧推动作是如何呢?一起了解下吧!
上斜杠铃卧推怎么练
起始姿势:仰卧在30º---40º的上斜板上,两脚平放于地,上背部和肩部紧贴长凳,收腹挺胸,掌心向上,宽握距,垂直举于肩上。
动作过程:两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。当横杠一接触胸部时,即做上推动作,上推时呼气。
一般来说杠铃仰卧推举是练胸效果最好的,只要动作标准平衡,一般都能塑造出一个强悍的胸部的。还可以通过改变。握距来刺激胸部不同的部位。上斜杠铃卧推,这个一般是塑造胸部的形状的,主要是针对胸肌的上缘。
上斜杠铃卧推有哪些技巧
做上斜卧推时,由于上肢与地面不是平行关系,而是呈一定的角度,(一般是20度——50度,角度较小时,更侧重刺激胸大肌的中上部,角度较大时,侧重刺激胸大的上部和三角肌的前束。)所以上推至两臂伸直时,两臂是与地面垂直,而不是与上体垂直。
初次做此练习时,要特别注意不能像平板卧推一样,将杠铃向胸部的正前方推起,而是应该将杠铃向肩颈的垂直上方推起,如果用力方向偏前,就会增加三角肌的负担,减少对胸大肌的刺激,还有可能因为重量太大而失去平衡,砸伤肢体。
根据两手抓握杠铃的宽度不同,可以分别侧重刺激胸大肌的不同部位,原理基本同上。
上斜杠铃卧推注意事项
斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变,倾角增大,训练重点上移到胸肌上部,当角度为30-45度胸大肌上部获得最佳刺激;当角度大于60度,则刺激重点继续上移到三角肌前束。横杠贴近乳头部位上推对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳;横杠贴近颈部锁骨处,对胸大肌上半部训练效果最佳,这也是上斜卧推最佳推荐。双手握距与肩同宽或略宽,侧重锻炼整个胸大肌上部;窄距主要训练胸大肌内侧群中部,这时肱三头肌做更多的功;宽距主要训练胸的外部,产生更大的牵伸,肱三头肌做功最小,但受伤的风险加大!
为了使胸部活动量最大化,当放低杠铃时,肘部外展,绷紧前短时间停止推举,稍作停留,可以保持胸肌持续紧张,减弱肱三头肌协助做功。
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