简单方便的室内健身运动
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几个简单的锻炼动作,需要的时间在10分钟以内,但是锻炼的效果却比较好,是强身健体的好方法。
一、全身运动,开合跳
首先双脚并立,双手自然下垂;
接着,两脚往两侧跳开,同时两手由两侧往上在头顶相踫;
再接着,两脚跳回并拢,两手由两侧向下在腰前相踫;
两脚跳开跳回算一次,一共跳30次。
二、腿部练习,背靠墙坐
下蹲马步,后背和屁股同时靠墙;
双手握拳往前伸直,然后收回放于腰间。一共做30次。
刚开始,腿力不够,可以用高马步形式。
三、上肢和腰产练习,俯卧撑
双手刚好肩宽,卧下后,手掌与胸齐。脚尖着地。
双手伸直,双肘弯曲为一次。共30次。
刚开始时,可以双手撑地,双肘伸直,保持平衡。
四、腰部练习,仰卧起坐
仰躺,双腿弯曲。双手向上带动头和身体向膝盖弯曲,再回到仰躺原位。共30次。
五、腿部练习,登台阶
找一椅子,首先一只脚踏上去,然后踏上另一只脚。共30次。以后逐渐加高椅子的高度,直到椅子高度超过自己的膝盖。
六、腿部腰部练习,蹲起
两腿分开,略比肩宽,下蹲成马步,再直立站起。共30次。以后逐渐加大下蹲的幅度,直到下蹲到屁股挨着脚后跟。
七、上肢腰部练习,后撑椅
双手往后撑住椅子,曲膝曲肘下坐,然后伸直双膝双肘。共30次。下坐幅度逐渐加大。
八、上肢腰部练习,双肘撑地
双肘弯曲撑地,双脚尖着地,腰挺直。坚持30呼吸。
刚开始感到困难时,可以弯膝着地。
九、腿部练习,高抬腿
成跑步状,一腿用力往上抬,尽量超过腰高度,抬左腿时;
向上甩右手,抬右腿时,向上甩左手。原地跑60步。
手尽量上甩,腿尽量上抬。上抬腿下落距地面10到15厘米时,换支撑腿上抬。
十、腿部练习,弓箭步
并步站立,左脚向前一大步,左右脚同时弯曲成90度。然后身体向上,左脚收回。再右脚向前成弓箭步。反复30次。
刚开始,后腿弯曲,膝盖可以着地。慢慢练习达到标准要求。
十一、上肢腰部练习,俯卧侧转
俯卧撑,双手伸直,一手抬起,身体侧转,抬起手向上,然后收回,身体转向下,双手撑地,俯卧。换转另一方向。轮换30次。
十二、上肢腰部练习,侧身曲臂撑体
双肘撑地,身体侧转,一手抬起,身体转回,双肘撑地,换转另一侧。
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