杠铃深蹲 练好这个动作分分钟提升你啪啪啪的战斗力
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涨姿势啦!健身圈一直流行说一句话“无深蹲不翘臀”,这真的可靠吗?小编今天就告诉你,答案是肯定的。深蹲中很重要的一个动作就是杠铃深蹲,杠铃深蹲该怎么做?深蹲能让你的PP发生哪些变化?一起来看看呗。
杠铃深蹲
深蹲能锻炼到哪些肌肉
深蹲也叫全蹲,是健美运动中最复杂,练习部位最多的动作之一,也是力量举比赛的一个动作。
深蹲对整个下肢和躯干都有强烈的刺激,能锻炼股四头肌(股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌)、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌,并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。此外,深蹲对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响,所以练深蹲是职业选手及业余健身爱好者的必修课。
杠铃深蹲
杠铃深蹲
顾名思义,就是扛着杠铃蹲下去、再站起来,它作为腿部肌肉的经典练习方式,在健美训练中有不可替代的作用,属于自由深蹲。
杠铃深蹲又分为颈后杠铃深蹲、颈前杠铃深蹲和支撑杠铃深蹲等。一般用颈后杠铃深蹲,它更安全、负重更大。
男士健身
在脖子后面放置一个杠铃,应该是在肩膀斜方肌的位置, 你的脚应该与肩同宽。 开始这个练习下蹲,仿佛要在椅子上坐下。 保持你的肩膀,你的胸部。 蹲到你的大腿与地面平行,然后返回到开始的位置。
蹲可以改善你的髋关节灵活性和脚踝的灵活性,也可以提高你的跑步速度和跳跃高度。
杠铃深蹲
杠铃深蹲是一个简单的运动, 由于使用的重物蹲的时候,必须注意保持适当的形式。 不要让膝盖太向前移动, 一般的经验让他们在你的脚前。 也要注意不要让你的膝盖弯曲向内或向外,这大大增加了膝盖承受的力量。 总是牢牢地抓住杠铃,避免让它在你的脖子上向前或向后滚动。
推荐组数:奥运举重运动员力量举重运动员的深蹲是一个基本的力量,他们为比赛做准备,都是3 - 5组,每组1 - 3次的高重量训练。 那么我们只需要提高肌肉,选择合适的重量做 2 - 4组,每组 8 - 12 个,经过一段时间的训练可以到20个。
杠铃
深蹲,杠铃到底应该放在哪里?
虽然深蹲是力量训练之王,既能美化身姿,又可以增强燃脂能力。不过还是有很多人并不喜欢做深蹲,这是为什么呢?
深蹲时杠铃并不是放在肩膀头的。正确的深蹲动作,肩膀是不可能疼的!
正确的深蹲,是整个肩胛后拱,然后用手把杠铃压在自己的斜方肌上,也就是背后脖子的下面一点。
男人练杠铃深蹲的好处
杠铃深蹲的标准动作
动作要领
正确的做法是:
①准备姿势:眼向斜上方看,挺胸抬头;将杠铃的横杠放在颈后的斜方肌和三角肌后束上,两脚间距的间距保持与肩同宽,双脚应呈30~45度角的站立姿势;
②下蹲:保持背部挺直,缓缓下蹲
③保持静止:下蹲至最低处的时候要保持1-2秒,至大腿与地面平行,注意在垂直位置上
④蹲起:抬起头同时呼气,当腿部完全站立起来以后再直腰;
在整个蹲起进行的过程中一定要保持重心稳定,脚不可乱移动;身体直立起来以后,股四头需要继续的用力,达到一个极度收缩的状态,使膝关节保持过伸的趋向1-2秒。
杠铃深蹲的标准动作
深蹲的注意事项
1.深蹲前彻底热身。肌肉和膝关节的其他组织喜欢热身!
2.不管做何种形式的深蹲,都不要让膝盖超过脚尖。膝盖超过脚尖越多,作用于膑韧带上的剪切力就越大。
3.蹲至大腿与地面平行或稍低,若臀部落到踝关节,则下蹲过低,既没有必要,又易造成膝踝等关节损伤。
杠铃深蹲
4.当双脚稍微外展的时候,股四头肌能更好地收缩。脚尖绝对不应该朝向正前方!如果你的深蹲站距过宽,你的内收肌就会帮助股四头肌发力,这会对内侧副韧带造成过大压力。
5.不论下蹲还是站起时,都要保证膝关节和脚尖的指向相同。由于股四头肌力量不足,很多运动员在站起时不由自主地将膝关节内旋,对内侧韧带造成过大压力。
6.下蹲时膝关节的方向要朝脚尖的方向(脚同肩宽,脚尖向前)。
杠铃
7.膝盖不要左右晃动,不要超过脚尖。
8.量力而行,深蹲的重量较大,不可盲目增加重量,否则膝、腰等关节可能受损。
9.弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。
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10.深蹲时切忌下放速度过快,放得过低,否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大,加上有一定的速度,就会造成起不来或滑脱,还会让膝盖突然受到重力压迫。
11.组间休息时,要走动走动,避免血液在下肢滞积。最后几组体力不支时,一定要慢慢来,一个一个的做,切莫心浮气躁。
男人与杠铃
12.意念要集中在大腿上,靠大腿发力,如果意念集中在膝盖上,就是膝盖发力了,很伤膝盖。
13.不能憋气,要深呼吸,注意呼吸方式。
杠铃健身
杠铃深蹲怎么做、要注意哪些问题,以上小编都为你们一一罗列啦不会做深蹲的小伙伴赶紧收藏起来吧,小编相信谁也不会拒绝拥有一个完美翘臀的机会吧。
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