日常要少吃精米白麵 美味又健康的全穀物正確吃法
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全穀物是由三部分構成的種子或穀粒:麩皮,即外皮;胚芽,即可以發育成植物的胚胎;胚乳,即胚胎的食物來源。這三部分都含有重要的營養物質,比如蛋白質、維生素B、抗氧化劑、礦物質、對人體有益的不飽和脂肪。許多全穀物食物——比如大麥、黑麥和小麥——還含有膳食纖維,它有助於降低膽固醇,促進消化,控制血糖。下面和一起來往下看看吧。
全穀物飲食是很重要的,但很多人都不知道什麼是全穀食物。註冊營養師兼哈佛大學醫學院附屬佈列根婦女醫院營養科主任Kathy McManus說:“有些人不確定全穀物到底是什麼,這會令他們困惑,並讓他們最終選錯了食物。”
細糧的風險
不少食品製造商在生產過程中對全穀物進行精加工,去掉麩皮和胚芽,只留下胚乳。這些精製穀物如白麵精米,易消化,但會使血糖迅速升高。McManus說:“問題在於之後血糖還會大幅下降,你會再次感到飢餓,導致過度飲食。整天吃細糧,血糖就像在坐過山車。”經過一段時間,血糖頻繁的高低起伏波動可能會導致2型糖尿病。
如何挑選全穀食物
隨著人們健康意識的增強,糙米、發芽糙米、全麥粉、燕麥粉等全穀物食品也開始在我國嶄露街頭,但糙米等規模尚小,產量極少,主要以進口為主,國內市場產品很少見,主要出於麵包、嬰兒奶粉等食品裡。
在我國傳統飲食習慣裡,人們把食物區分為主食和副食兩大類,前者主要指五穀雜糧,後者主要指魚、肉、蛋、奶等。很多國家的營養學家都認為,與西方國家的過多動物性食物的飲食結構相比,中國人這種以植物性食物為主,動物性食物為輔的飲食結構模式是優越的,不但有利於營養和健康而且節省能源、保護環境。
全穀物食品屬於健康食品。經常使用此類食品,可以降低心臟病、某些癌症和II型糖尿病的發病機率。還可以預防心血管疾病,且對降低消化系統疾病。 研究表明,燕麥片、
全麥麵包和糙米等全穀物食品屬於健康食品,一般全穀物食品在加工的時候是沒有去掉外面的一層穀殼的,這樣完全儲存了穀物中的營養物質,尤其是一些維生素類的。同時穀物外殼是一種天然的膳食纖維,他有促進腸道消化的作用,簡單點講能減肥的,能起到有效抑制便祕,絕大多處好處就是膳食纖維的好處。
從人體的新陳代謝的特點來看,以穀類作為熱能的主要來源是非常合適的。穀類中提供熱能的澱粉、糖的結構簡單,能夠被人體迅速地氧化分解,在短時間獲得大量的熱能。氧化分解的最終產物二氧化碳和水,可以比較容易的直接排除體外。
挑選純全穀物食品並非易事。一些食品包裝上帶有誤導性的營銷承諾,比如“純天然”(美國食品藥品監督局目前正在討論這個術語是否具有意義)和“多穀物”(意思是不止含有一種穀物,但並未說明是否為全穀物)。
極力主張閱讀食品標籤,而不是看包裝的正面。她說:“第一個成分應該是全穀物,例如全麥,而不是強化小麥。”此外,要找到全穀物理事會“100%全穀物”的標誌,這表明產品中所有的穀物成分都是全穀物。
在超市裡找到全穀物食品,並熟記它們的名稱。普通的種類包括小麥、大麥、糙米、蕎麥、幹玉米、黑麥、燕麥和野生稻。同樣健康的穀物還有:苔麩、單粒小麥、二粒小麥、籽粒莧、小米、藜麥、黑米、黑大麥以及斯佩爾特小麥。
要在套餐或是各種不同的產品中購買全穀物食品,並瞭解一份全穀物食品是什麼樣的。McManus說:“一份全穀物食品裡包括一片全穀物麵包、半杯煮熟的全穀物或全穀物麵食、半份八英寸的全穀物薄玉米餅或皮塔餅、兩份中等的糙米蛋糕、一杯全穀物幹燕麥,也可以是七塊全穀物薄脆餅乾。”
嘗試每餐吃一些全穀物食物並使其更多地融入你的選單:早餐時有全麥片,午餐時在三明治中放入全穀物麵包,以全穀物薄脆餅乾作為零食,晚餐時在湯或沙拉中加些煮熟的全穀物或者將其作為配菜。
升級燕麥粥
試著改變慣常的飲食,為你的選單增添幾分樂趣。“在麥片中加入碾碎的幹小麥、大麥或小米,可使其風味更佳,”Kathy McManus說,“要做一份較為傳統的熱麥片粥,則須使用燕麥、蕎麥或藜麥。”可以嘗試一下有趣的配料組合,比如無花果、義大利黑醋和戈爾根朱勒乳酪,或者是帕爾馬乾酪切片搭配少許的橄欖油、海鹽和黑胡椒。
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