頸肩保健操
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頸肩操是根據頸椎病、肩周炎的病因病機創編的一套增強頸肩活動功能、疏通區域性經絡、促進血液迴圈、消除區域性疼痛的體操鍛鍊動作。易學易練又方便,省時省錢療效好,而且學會頸肩操後,既不必住院,又不需要配合牽引、藥物、理療等治療,也不影響工作和生活,只要持之以恆,利用工作間休或晚上看電視廣告時堅持每天練1—2遍,就能收到滿意療效。
頸肩操共八節,每節做1—4個8拍,自由選擇。頸肩保健操治療頸椎病、肩周炎。
預備動作:雙腳站平行11字與肩同寬,全身自然放鬆,上肢自然下垂,雙眼向前平視。
1、四面側頸:
(1)頭頸向前向下低垂,儘可能將下頦彎向胸骨上凹。
(2)頭頸緩緩回預備位。
(3)頭頸儘量向後側仰。
(4)頭頸緩緩回預備位。
(5)頭頸向左側側屈到最大極限。
(6)頭頸緩緩回預備位。
(7)頭頸向右側側屈到最大極限。
(8)頭頸緩緩回預備位。
2、地上尋珠:
(1)頭頸緩緩向左肩方向轉動。
(2)頭頸轉向左後下方最大極限,雙眼看向左後下方地上。
(3)繼續轉向左後下方,直至頸肩部有酸脹感。
(4)頭頸放鬆緩緩轉回預備位。
(5)、(6)、(7)、(8)拍頭頸轉向右後下方做相似動作。#p#副標題#e#
3、天上望月:
(1)頭頸緩緩向左肩方向轉動。
(2)頭頸轉向左後上方最大極限,雙眼看向左側後上方天空。
(3)繼續轉向左後上方,直至頸肩部有酸脹感。
(4)頭頸放鬆緩緩轉回預備位。後4拍向右後上方做相反向動作。
4、運轉頸椎:注意點是頭頸肩要完全放鬆,雙肩不要上抬,轉圈要到位,用力要均衡。
(1)頭頸向左側轉動。
(2)向後側轉。
(3)向右側轉。
(4)向前轉。每4拍轉1圈,動作要連續,轉動時雙眼不要閉上。先逆時針轉4圈再順時針轉4圈。
5、夾脊牽頸:預備動作再加上屈雙手肘關節,雙手握實心拳置於腰側。
(1)雙拳緊握與肘關節同時向身體後側用力牽拉,同時夾緊大椎及脊柱旁的豎脊肌群,頭頸向身體前方平行牽伸至最大極限,直至頸肩部有酸脹感。
(2)緩緩放鬆回預備位。後面每2拍重複上述動作一遍。
6、雙手託天:預備動作,再把雙手十指交叉置於小腹前。
(1)交叉的雙手掌心向上平託胸部前,肘關節與手掌成水平線。
(2)雙手心向外翻轉,雙手掌心向上盡力伸託於頭頂上方,頭頸盡最大極限後仰。
(3)雙手分開側舉與肩平高,同時雙手掌心朝向身體後側,大拇指與其餘四指分開朝向下方,其餘四指併攏向上方豎起,頭頸轉向左側,雙眼看向左手豎起的手指尖。
(4)手及頭頸回預備位。第5—8拍動作同前4拍,僅在第7拍時頭頸轉向右側,雙眼看向右手豎起的手指尖。#p#副標題#e#
7、搭手轉肩:預備動作是將右手從右肩上方伸向左背側,左手從腰背側伸向右肩上方,掌心向外,雙手手指相對搭,如果手指搭不到的也要將雙手指尖盡力伸向相對方向。(這個動作是自我鑑定練操效果的觀察方法之一,一般經過一段時間練操後雙手對搭距離均會明顯改變)
(1)下肢保持平行站立,同時緩緩將腰、肩、頭頸向左後側轉動。
(2)繼續向左後側轉至最大極限,雙眼看向身體後方。
(3)略放鬆後再向左後側做最大限度的轉動。
(4)放鬆回預備位。5~8拍重複上述動作,連續做二個8拍後對換雙手對搭的位置,向相反方向轉動二個8拍。
8、按摩頸肩:
(1)回第一節預備位,以雙手十指按壓頸部的天柱、頸百勞、大椎等穴位或痛點,手指可上下移動按壓,重複做2~4個8拍均可。
(2)搓熱雙手手掌心,再以雙手手掌心輪流摩按上述相同部位2~4個8拍。
(3)以右手按壓左側肩井、天、月需俞、秉風等穴位或痛點,第1、2、3拍分別各按1下,第4拍以右手掌心從左肩井穴沿手臂外側向下疏通經絡至左手背。第5~8拍以左手按右肩與上述相同部位動作。做4個8拍後,再手輕拍頸、肩、肘、手。
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