腳踝扭傷如何正常恢復
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1.第一階段—休息、冰敷、壓迫、抬高(RICE):RICE可說是所有運動傷害急救的通則。
(1)休息:於受傷時即刻停止患部動作;(2)冰敷:接著,藉由冰敷促使區域性血管收縮,以抑制皮下出血和減少發炎腫脹;(3)壓迫:以彈性繃帶包紮患部亦有消腫之功效,但切記勿捆綁過緊,以免阻絕血液迴圈;(4)抬高:將患部抬高則可促進血液及淋巴迴圈,防止充血及消腫。
2.第二階段—有限的活動:在完成急救和消腫手續後,接下來便須將焦點轉向患部的治癒上。
首先,必須瞭解血液於患部復原中所扮演之角色。血液中的白血球具有防禦病菌、清除壞死組織、和增進機體免疫力的功能,因此患部復原的時間遂與血液之供給量成正比。舉例而言,面板與肌肉具有綿密的微血管組織,故復原期有些短;但忍埒與肌腱的微血管分佈稀疏,因而至少須費時六週方能痊癒;至於保護關節的軟骨,由於其全然無血液供給,故唯有動手術方能治癒。此外,除血管分佈的疏密,運動量之多寡亦會影響血液迴圈的程度。復原初期,患部尚無法承受劇烈運動,故宜採熱敷或按摩之方式促使血液流通。但當受創組織有些健全、且使用患部不再感到刺疼時,便可進入第二階段,即藉由適度的運動促進血液迴圈。所謂適度,是指在患部自主(不施壓)與正常的範圍內進行活動,且不致感到不舒適。
3.第三階段—漸進式施壓:當患部於自主範圍內進行活動而不致感到疼疼時,便可對受創組織施壓,使其強化。
但施壓之強度須適中,一旦感到疼疼便須停止,否則將引起二度傷害。其次,應注意在對患部施以抗壓訓練時,須避免於訓練後12小時內採熱敷。此外,此階段亦可藉機糾正肌群的不平衡發展,藉施壓之方式強化原本有些弱的部位。
4.第四階段—患部之癒合:隨著第三階段的完成,患部將回復其原有肌力的2/3,此時可轉以實際攀登之方式幫助癒合。
由於患部已久未使用,故須經過一段重新適應期,方能與其餘肌群協調運作。起初可進行一些難度易、強度低的攀登訓練,使患部適應各種不同的姿勢與動作,再將強度逐步提升。相對於第三階段,此階段可幫助選手審視自身的攀登技巧。倘若平日傾向於以固定動作攀登或攀爬特定地形,此階段多元化的攀登訓練將可降低同類型傷害再度發生的可能性。
99藥劑師溫馨提醒,請牢記RICE急救原則。
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