豆類各顯神通 11種豆類功效各不同
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1.黃豆芽——延年
功效“特長”:在現已證實的具有延年益壽功效食品中,黃豆及黃豆芽排名首位,得益於大量抗衰老成分。黃豆芽尤其突出,在發芽過程中由於酶的作用,更多的養分被釋放出來,如胡蘿蔔素增加1~2倍,維生素B2增加2~4倍,維生素B12增加10倍,維生素E與尼克酸增加2倍;蛋白質雖無增加,但人體的吸收與利用率比黃豆高出10%。
最佳吃法:烹調黃豆芽加醋不加鹼,可保證B族維生素不流失。烹調宜快速,如用油急速快炒,或用沸水略氽後調味食用。不吃無根豆芽,無根豆芽在生長過程中噴灑了除草劑,而除草劑有致癌、致畸、致突變等危害。
2.黃豆——健腦
功效“特長”:黃豆富含卵磷脂,卵磷脂是大腦的重要組成成分之一。尤其是卵磷脂中的甾醇,可增加神經機能活力,有助預防老年痴呆症。
最佳吃法:做成豆漿或豆腐食用,如早晨用豆漿機制作豆漿,晚上用豆渣蒸窩頭,因為整粒的黃豆不利於消化和吸收。
3.白芸豆——瘦身
功效“特長”:白芸豆含有α-澱粉酶抑制物質,通過抑制胰澱粉酶活性來減少澱粉在腸道的消化吸收率,因而有一定的瘦身作用。英國研究人員的實驗顯示,持續一個月攝取白芸豆萃取物者,體重平均減少2、9千克,且在肌肉不減的情況下,體脂率降低了10、45%,臀圍尺寸少了1、39%,大腿減少了1、44%,腰圍縮小了3、44%。
最佳吃法:或煮粥,或煮熟碾粉末晾乾沖水喝,或用水泡發後用攪拌機打碎煮熟當豆漿飲用。
4.豌豆——護心
功效“特長”:豌豆以氧化氫酶、谷胱甘肽過氧化物酶等抗氧化成分豐富而著稱,可有效減低膽固醇,阻止血栓形成,減少心臟病發生危險,堪稱心臟的保護神。
最佳吃法:做成豆泥、豆餅或豆湯皆可。若與富含氨基酸的食物一起烹調(如魚、奶、蛋),可進一步提升豌豆的營養價值。
5.豆腐——抗癌
功效“特長”:夏威夷醫務部門對近萬名美籍日本人進行了長達20年的跟蹤調查,發現每週只吃一次或二三週吃一次豆腐的人,前列腺癌患病率較每天都吃豆腐的人高出3倍;另外,美籍日本人的胃癌發病率比不愛吃豆腐的美國人減少1/3。進一步研究發現,豆腐中至少有5種防癌成分,即蛋白酶抑制素、肌醇六磷酸酶、植物固醇、皁苷以及異黃酮。
最佳吃法:為豆腐找個好搭檔,如與肉搭配可提升豆腐蛋白質的吸收率(醫學稱為蛋白質互補作用);與動物肝(富含維生素D)搭配可促進豆腐中鈣質吸收;搭配紫菜(碘的富礦)、青菜(膳食纖維多)可彌補豆腐缺少碘與膳食纖維的缺陷,使豆腐更趨完美。
6.大豆——護耳
功效“特長”:人到中老年,聽力減退甚至患上老年性耳聾的人不少。若能及時補足鐵質,可以擴張微血管,軟化紅細胞,保證耳部的血液供應,從而有效地防止聽力減退。據測定,每100克大豆約含鐵9、4毫克,若你要以豆類來補鐵防聾,非大豆莫屬。
最佳吃法:首先要加工。大豆的營養優勢及消化利用率與加工程度成正比,加工越精細消化率越高,如炒豆消化率為60%,煮熟整豆為68%,熟豆漿為85%,而豆花、豆腐、豆粉的消化率高達95%。其次要注意與其他食品搭配,使大豆營養更趨平衡,具體方案與豆腐同。
7.綠豆——補肝
功效“特長”:綠豆集食用與藥用於一體,享有“濟世良谷”之美稱。含有大量蛋白質、B族維生素及鈣、磷、鐵等礦物質,為肝臟提供充分的營養;並有排洩體內毒素之功,堪稱為肝臟的益友。
最佳吃法:煮湯,煮沸10分鐘飲用最妙,此時豆湯碧綠,溶出的物質主要是豆皮中的活性成分,而且氧化程度最低,補肝能力最強。另外,煮湯最好用砂鍋,鐵鍋可能干擾綠豆皮中的類黃酮等成分,減低保健效果。
8.毛豆:膳食纖維之王
功效“特長”:毛豆既富含植物蛋白,鉀、鎂元素和B族維生素也特別豐富。更值得一提的是,嫩毛豆的膳食纖維含量高達4.0%,是蔬菜裡的纖維冠軍,有助於控制血糖和血脂。此外,夏季吃毛豆還能預防因為大量出汗和食慾不振造成的營養不良、中暑等情況。
最佳吃法:毛豆可直接帶皮煮著吃,也可用來炒著吃,如毛豆炒雞丁。
9.芸豆:補鈣冠軍
功效“特長”:每100克帶皮芸豆含鈣達349毫克,是黃豆的近兩倍。芸豆也富含膳食纖維,其鉀含量比紅豆還高。因此,夏天吃芸豆能很好地補充礦物質。
最佳吃法:芸豆可以煮熟後用來製作零食,如五香芸豆,還可以用來燉排骨,既增香又解膩。
10.紅豆:消腫除溼
功效“特長”:中醫角度來說,紅豆性平、味甘酸,有健脾利水、清熱除溼、消腫解毒的功效。夏天人體易水腫,吃紅豆不失為一種好的消腫食療方法。現代研究表明,紅豆富含膳食纖維、鉀、B族維生素等多種營養物質。
最佳吃法:紅豆可以與大米搭配煮成紅豆飯,也可以當成主食的餡料,如紅豆包。
11.蠶豆:健腦
功效“特長”:蠶豆營養豐富,富含膳食纖維、鈣、鉀、胡蘿蔔素等多種有益健康的營養素。它還含有大腦和神經組織的重要組成成分磷脂和豐富的膽鹼,有增強記憶、健腦的作用。蠶豆還有益氣健脾、利溼消腫等功效,特別適合暑熱和溼氣重的夏季食用。
最佳吃法:嫩蠶豆可以煮熟後直接吃,老蠶豆可以用來煮飯、熬粥。
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