槓鈴站姿推舉動作要領 趕緊收藏
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想要練習某種健身動作,掌握其動作要領是非常重要的!那麼對於想站姿槓鈴推舉的運動,其動作要領有哪些呢?在鍛鍊過程當中需要注意什麼問題呢?如果想要知道的話,不妨一起看下!
動作要求:
首先,軀幹打直、膝蓋微彎讓重心穩固、抬頭挺胸,核心肌群用力。人的中心點對齊槓鈴的中間,手比肩膀略寬,平均抓握槓鈴,手肘微微向前、角度記得要固定。
上舉時,感受前三角肌收縮,舉至手肘伸直但不鎖死。過程中保持身體穩定,避免左右晃動,形成代償。
下放時,感受重量壓在前三角肌,速度微微放慢,對抗地心引力,直至手肘呈90度即可。
注意事項:
對於新手而言,站姿推舉的要求還是挺高的,然而新手也經常是存在一些靈活性以及肌肉活躍度偏差的問題的,如果要用此動作,建議用於評估,而不是用於訓練。
並且在做此動作時,關節全部保持在其中立位不大可能,但是儘量不要離中立位太遠,比如腰椎不要過伸,手腕不要太扭曲等。
要學會維持核心的肌群的發力並且收緊它們:無論是維持核心圈穩定的腰腹部,還是連結核心的骨盆(收緊臀部肌肉);膝蓋保持微曲,以穩定身軀。
不要使用太大重量,因為這不是使用大重量的動作,你把它作為熱身與啟用的動作即可。
推舉的好處
站姿的站姿肩上推舉可以發展腹部、下背、臀部和大腿的肌力和穩定。花時間加強你的站姿肩上推舉也會增加你握推的力量,因為站姿肩上推舉讓你肩膀的穩定增加了。
當剛開始訓練站姿肩上推舉時使用啞鈴來訓練對你是更有幫助的,因為啞鈴要求兩隻手臂獨立的工作,這有助於兩隻手的肌力能夠平衡。啞鈴對肩部小肌肉的穩定也更具挑戰性。
而啞鈴的握法也建議使用(兩手掌心相對),而不使用像槓鈴一樣旋前的握法,對於肩關節來說這是一個更加安全的姿勢,對肩關節的壓力也較小。
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