怎麼鍛鍊上胸肌 俯臥撐和啞鈴神助攻
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練好上胸肌,除了要有決心之外,選擇正確的訓練方法和鍛鍊器材也是同樣重要,那選擇什麼好呢?比如俯臥撐和啞鈴就相當不錯!那麼俯臥撐和啞鈴都是如何練上胸肌呢?小編詳細為大家解答!
俯臥撐練上胸肌
俯臥撐是很常見的健身運動,相比較其他鍛鍊方法,俯臥撐怎麼練上胸肌呢?
起始姿勢:找到一個支點,可以是臺階可以是凳子,兩腳放在支點上支撐,手置於地上。標準握距:核心收緊(腹肌、背肌、臀肌繃緊),這樣可以更好地穩定身體傳達力量,並訓練到核心肌群。
動作過程:屈肘。慢慢下降身體至胸幾乎觸地感受到胸肌完全伸展,然後快速推起。推起時手關節不要鎖死,保持持續緊張!
啞鈴練上胸肌
1、啞鈴上斜臥推
仰臥斜板上,兩手握啞鈴置於肩的正上方,雙腳平放地面,肩胛骨向後收緊,脊背挺直貼靠斜板,腹肌收緊,頸部伸直。
上舉時應遵循三角形的運動軌跡,啞鈴應在胸肩上方身體中線處相遇。啞鈴幾乎要互相接觸的位置,進行頂峰收縮動作要平緩流暢,特別關注對胸肌的擠壓,還原時動作要慢。除了上斜壓力臥推,其他姿勢的啞鈴怎麼練上胸肌呢?
2、下斜啞鈴臥推
起始姿勢:雙手全握一對啞鈴,躺在下斜長凳上,頭部和後背靠緊長凳,頭部要低於上身,將雙腳或雙腿用長凳一端的卡腿固定。持鈴於胸大肌下部外側,屈肘,啞鈴鈴頭相對。
動作過程:收縮胸部肌肉,將啞鈴向上向內推舉,當推舉動作結束時虎口一側兩個鈴頭幾乎相觸。稍稍停頓,緩緩下鈴至起始位置。重複上述動作,直至完成一組練習。
鍛鍊上胸肌原則
在整體的胸肌訓練中,上胸肌部位是最難訓練的部位之一,如果健身者不對上胸肌進行專項的強化訓練,那胸肌整體很難有那種立體飽滿的感覺,所以必須對上胸肌進行強化,針對上胸肌強化可以讓胸肌部位整體的必練顯得更加勻稱有型。當上胸肌部位練得飽滿有型以後,胸肌其他部位訓練也就變得容易了,上胸肌飽滿時相對的胸肌中縫部位和上胸肌邊緣部位,也就凸顯出來的了,那麼胸肌也就更加有立體了。
在訓練上胸肌重量選擇方面一定選則自己完全能控制的重量訓練,切不可使用自己無法控制的大重量進行刺激訓練,而且要保證每個動作都做到完全的到位,不管是臥推還是夾胸等都要把動作做到位,千萬不要進行半程動作。這次的訓練動作可以與聯合腹肌訓練,將動作完成以後可以接著自己的腹肌訓練動作進行訓練,這樣可以有利於全面增肌塑型,讓胸腹部位的比例更加協調有型好看,達到真正的健美效果。
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