槓鈴划船必須注意的10個細節
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槓鈴划船是背部訓練的王牌動作,如果你想擁有一個倒三角的背部,槓鈴划船是你絕對不容錯過的訓練。不過想要完成一個完美的槓鈴划船是非常不易的,你需要做很足很多細節。槓鈴划船主要鍛鍊我們的背部肌群(背闊肌,斜方肌,菱形肌,大圓肌)、三角肌後束及肘屈肌。屈髖屈膝在負重過程中保持軀幹穩定,需要一定的身體穩定能力,特別是踝、膝和髖等關節都要有和諧的搭配,才能讓你在動作上有好的發揮。
動作規範
站姿,雙腳與肩同寬、屈髖,膝蓋微彎,俯身(70-90度),整個背部要維持平坦,下背一定要挺直。雙手略比肩寬抓握槓鈴,身體對齊槓鈴中心點。
將槓鈴往肚臍方向拉起,拉起時注意背部的收縮,手再做拉的動作,讓槓鈴碰到肚臍即可。回到起始動作時,感受背部有開啟的感覺,手再送出。
應注意的10個細節
1、軀幹的部分,不要拱背、駝背或是下背沒挺直,導致背部承受過大壓力,長期下來會影響下背的健康。
2、下肢及核心肌群的穩定是維持姿勢的基本。如果你的身體控制能力還不到一定程度,還是先從其他動作,比如斜板划船。
3、除了保持軀幹平坦外,身體的前頃角度亦是動作關鍵。想像一下,太過直立的身體,就會變成聳肩訓練。想要更多的刺激,最好是讓俯身的角度多一些傾向於和地面平行。
4、還有一個細節藏在你的手腕裡。因為動作方向是做“拉”,一定會用到手的力量。有些人可能會不經意地用到手腕,練完反而手臂最有感。
5、為確保你能真的練到背部,建議大家在練習時,固定手腕,想像手肘是一條水平線,與身體平行、往後帶動,並且把意識放在背部肌群,多關注身體的反應。
6、如果可以,希望各位找面鏡子觀察自己的動作。確認下背、踝、膝、髖關節都是在穩定、正確的位置上。
7、要是你發現所用的重量會讓動作變型,那就要換較輕的重量,或是多增加下背訓練到你的計劃裡。
8、通常改變手的握法、間距及軀幹前傾角度,對背部的刺激程度會不一樣。特別是有些人在做槓鈴划船時,會採取反握的握法。
9、實際上,正握與反握的差別,強調的收縮肌群會稍稍不同。正握會強調菱形肌、下斜方肌的收縮,反握則是能加強上斜方肌及肱二頭肌。
10、槓鈴划船屬於多關節的訓練動作,除了目標肌群外,還需要軀幹的穩定能力。新手或身體控制能力不佳的人,可以試著用啞鈴或空杆練習,或是最好有專業人士在旁協助或指導比較妥當。
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