冬天室內必練的10分鐘減脂法
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很多人認為只有長時間的運動才能起到減肥作用,其實這是一個誤區。目前,有一個非常火爆的訓練方式,叫做高強度間歇有氧運動(俗稱HIIT),它的核心理念是在運動中高強度訓練和低強度訓練交替進行。
HIIT運動的好處有很多:高強度運動時,可以燃燒掉身體更多脂肪,並且能夠和力量訓練一樣,提升生長激素的水平,運動完畢後也在持續燃燒脂肪,提高身體新陳代謝。通常HIIT都是10-20分鐘即可完成訓練,不需要器械,可以充分利用碎片時間,隨時隨地進行有效鍛鍊。
對於初學者來說:在進行HIIT訓練之前,也有一些需要注意的地方。比如,要確保自己的身體狀況正常,可以進行劇烈運動;從少量、簡單的動作開始,強度循序漸進;超重的朋友或者體脂較高的朋友可以從自行車、划船機等開始進行HIIT訓練;不要連續兩天都進行HIIT訓練,如果不給肌肉足夠的休息時間,很容易會出現勞損傷、積累傷等狀況;保證飲食,特別是主食的攝入,同時也要正常地攝入蛋白質。
為了達到更好的訓練效果:在HIIT圈裡流行著一套非常實用的十分鐘高效減脂動作,訓練者可根據自身情況從中選擇適當的動作。四、五個動作為一組,每個動作持續30秒,間隔10秒,每組休息30秒。
幾組這些動作下來,基本都是氣喘吁吁,暴汗淋漓,但是身體可以達到一個高效燃脂以及後續持續燃脂的狀態,減肥的效率非常高,同時配合康寶萊混合蛋白飲料作為營養代餐,高蛋白低熱量,才能真正地把體脂減下去,實現蛻變。
室內必練的減脂運動:
1、高抬腿
保持上身直挺,目視前方,兩腿交替抬至水平,呼吸規律,緩慢提升心率,起到熱身作用。
2、交替碰膝蓋
雙腿叉開,用左手肘關節觸碰右腿膝關節,再交換。注意穩定重心。
3、平躺伸屈腿
雙手摸頭,雙腿伸展彎曲,用左手肘關節觸碰右腿膝關係,反之亦然,鍛鍊燃燒腹部脂肪。
4、輕跳深蹲
上半身保持挺直,兩腿分開50釐米左右,輕跳下蹲。跳起吸氣,下蹲呼氣。
5、向後箭步蹲
保持骨盆中立,上半身直立,小腿向後觸地蹲下時膝蓋輕觸地面(或接近地面)。
6、開合跳
手腳並用,原地開合迴圈跳,注意控制呼吸節奏,規律呼吸即可。
7、跪式俯臥撐
膝蓋觸地,腰部直立做俯臥撐,俯下時手肘呈90度,鍛鍊上肢核心力量。
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