效果最好的瘦腹運動排行榜
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一、仰臥起坐:
減肚子指數:★★★★★
為什麼仰臥起坐可以起到減肥的效果呢?因為仰臥起坐針對性強,能夠充分鍛鍊腹部的脂肪,讓腹部鬆垮垮的贅肉變得緊實起來,不過動作一定要標準哦,而且運動要適量,否則次日肚子可能會酸到起不來哦。
正確的仰臥起坐做法:仰臥在墊子上,雙腿屈膝成90度左右,腳掌平放地面。雙手可放在頭後,也可放在身體兩側(手的位置越靠近頭部,需要腹部肌力更強,做動作也會更吃力,初學者可以待腹部肌肉增強後再將手交叉在頭後)。利用腹部肌肉的力量慢慢將身體向上拉起,起來時呼氣,當身體上升到離地約10-20釐米厚,收緊腹肌稍作停頓,然後慢慢將身體下降回到原位。
二、卷腹
瘦肚子指數:★★★★★
卷腹對於腰部的靈活性要求很高,在做卷腹之前可以活動一下筋骨扭扭腰下下腰,平躺在瑜伽墊上之後腰腹用力,將大腿曲捲上身靠近大腿,下落還原的時候用腰部的力量緩慢下落,下落的時候肩膀不能著地腹部要保持收縮。像彈簧一樣,依靠腰部的力量反覆做腿部曲線腰部向上的運動。在做卷腹的時候速度一定要控制舒服,不要過快那樣的話特別容易拉傷韌帶。
做卷腹能夠快速的鍛鍊腹部肌肉,特別是健身的朋友們可以選擇做卷腹來鍛鍊腰部的肌肉,消耗腰部多餘的脂肪煉出六到八塊腹肌。做卷腹還能夠鍛鍊人的肌肉協調能力,做卷腹腰疼就馬上停止高強度的運動,調節之後再運動不會拉傷筋骨。
三、肚皮舞
減肚子指數:★★★★★
肚皮舞除了作為一種舞蹈藝術形式以外,也經常被作為一種健身運動而進行推廣。肚皮舞能夠增加腹部肌肉的力量與身體的柔韌性,同時也能夠燃燒大量多餘的脂肪,一段持續60分鐘的肚皮舞,能夠燃燒330卡的熱量,對於減肚子和修腰很有幫助。
肚皮舞基礎動作:胯部畫8字
這個動作對減肚子超級有效呢。具體操作方法:雙手舉起或放在腰側,然後保持身體其他部位不懂動,利用腰腹部肌肉力量帶動胯部在空中畫出“8”字。可以在家邊看電視邊做這個動作,速度不用很快,但記得要到位,畫出完整的“8”字
四、空中腳踩單車運動
減肚子指數:★★★★☆
空中腳踏單車運動之所以能夠減肚子,是因為腿部在進行動作時,要運用到腰腹部的力量,動作越到位,對腰腹部的鍛鍊就越有力。不過同樣要注意運動不要過量,而且最好在臨睡前在進行這一動作哦,效果會更好。
空中腳踏車運動做法:仰躺在床上或墊子上,然後雙腿抬起,保持上身貼地,然後雙腳屈膝,交替模擬踩單車的動作,每次約30-50次。如果剛開始嘗試,可以在臀部下方墊一個枕頭作支撐。做動作的時候注意腳背最好繃直,動作不要太快,慢慢地把動作做到位,感受腹部及腿部的肌肉變化。
五、搖呼啦圈
減肚子指數:★★★★
呼啦圈之所能能減肚子,是因為在轉動呼啦圈的過程中要充分運用腰腹部的力量,減肚子的同時還能塑造腰部線條哦,不過要選擇重量適中的呼啦圈,太重的話會對身體造成負荷,太輕的話搖起來也很費勁哦。
六、水平腹肌運動
減肚子指數:★★★★
這套水平腹肌運動之所以能起到減肚子的作用,是因為它同樣是針對腹部和腰部的運動,先是消減上腹的贅肉再是下腹,然後鍛鍊腰部線條,值得一試哦。
1、臍上練習:躺在床上或者地板,下半身保持不動,然後進行仰臥起坐,這樣可以使胃部凸出的部分收緊和平坦。
2、臍下練習:躺在床上或者地板,上半身保持不動,將雙腳抬高做屈伸腿和頭上舉練習,這樣做可以收緊和消減整個下腹。
3、腹外斜肌練習:當完成以上兩個練習後,就可以進行腹外斜肌的練習啦。主要是扭動左右兩邊的腰腹的肌肉,這種練習起輔助作用,使上下腹部練習的減肥效果更加明顯。
再配合一些飲食小肚子說拜拜
1.吃穀物早餐
便祕是造成腹部鼓脹的一大原因。因此,吃富含纖維的穀物早餐,有利腸道蠕動,緩解便祕。
2.蔬菜蒸熟吃
有研究顯示,半份蒸熟的胡蘿蔔提供的營養成分同一份未加工的胡蘿蔔相當,但是在消化道內所佔空間要少許多。因此,蔬菜應蒸熟後食用,儘量少生吃。
3.避免吃得過辣
過多食用黑胡椒、辣椒粉、辣椒醬等辛辣食物會刺激胃酸分泌,導致胃部發炎。
4.少嚼口香糖
咀嚼口香糖時會導致空氣進入呼吸道,並被鎖閉在腸道內,造成腹脹。
5.少吃含人工甜味劑的食品
山梨醇、木糖醇以及甘露醇等是會導致腹脹的人工甜味劑,常見於膳食蘇打水和無糖口香糖中。
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