仰臥卷腹怎麼做 仰臥卷腹和舉腿卷腹區別
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仰臥舉腿怎麼做?
練習者仰臥,手臂要緊緊貼著身體兩側,下腹要縮緊。兩腿併攏伸直,並要有意識的收緊下腹。儘量用腹部發力,膝關節可以稍微的彎曲。雙腳鉤腳尖舉到與地面垂直時,保持垂直狀態1-2秒鐘,照此重複練習即可。
仰臥卷腹怎麼做?
它是練習腹肌的基礎動作,初學者用這個動作進行練習比較容易掌握腹肌的發力,這個動作也是最有效的。
練習者平躺在墊子上,雙腿屈膝落於地上,也可以由同伴來固定腿部,雙臂屈肘,雙手半握拳分別放到耳側。
然後深吸氣,呼氣時,想象脊椎一節一節的離地起身,感覺腹肌充分發力。使雙肘儘可能觸碰膝關節。使得腹部捲起到最高點,停頓兩秒後身體下落時呼氣。下落到肩部著地,頭部不要貼地的程度再起身,然後反覆進行練習。
仰臥舉腿和仰臥卷腹的區別:
仰臥舉腿主要練的是下腹部肌群,也就是小肚子。仰臥卷腹主要練得是上腹部肌群。
仰臥舉腿這個動作的過程是用髖關節擠壓腹肌,仰臥卷腹這個動作的過程是用胸腔擠壓腹肌。
仰臥卷腹注意事項
1)我們做的是卷腹而不是仰臥起坐,所以向上的時候的最大幅度是下背部離開腹肌板,而不是腰部離開腹肌板。
2)在做過程中,要告訴我們的腹肌去收縮,動作不能太快,要保持勻速,不能借力,也不能靠慣性。
3)在做的過程中雙臂要始終向兩邊開啟,不能用力的抱頭,這樣會使我們的頸椎過度的彎曲造成頸椎病。
4)如果有心臟問題或高血壓的朋友請不要做這個動作。
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