經常鍛鍊保護動脈健康 上班族該這麼練
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動脈硬化是嚴重危害身體健康的,但是經常鍛鍊對動脈是有保護作用的。那麼對於那些久坐的人該怎麼鍛鍊呢?
動脈硬化是一種隨著年齡增長而出現的血管疾病,往往會累及全身,導致心梗、腦梗和腦出血等疾病。
經常鍛鍊對動脈具有保護作用
動脈硬化是動脈的一種非炎症性病變,會導致動脈管壁增厚、變硬、失去彈性、管腔狹窄。動脈硬化是隨著年齡增長而出現的血管疾病,其規律通常是在青少年時期發生,到中老年時期加重或發病。
動脈硬化的表現主要決定於血管病變及受累器官的缺血程度。早期的動脈硬化患者,大多數都沒有臨床症狀;中期時,大多數患者都或多或少出現症狀,而且不同的患者會有不同的症狀,比如,腦動脈硬化會出現頭痛、頭暈、視力降低、記憶力下降、失眠多夢等;冠狀動脈硬化會出現心悸、胸痛、胸悶;下肢動脈硬化可出現下肢發涼、發麻、疼痛、跛行等臨床症狀。
引起動脈硬化的原因很複雜,大致分為不可控性和可控性危險因素兩種。不可控性危險因素主要有年齡、男性、早期發生動脈粥樣硬化的家族史;可控性危險因素主要有血脂水平異常、高血壓、吸菸、糖尿病、肥胖和體力活動少等。研究表明,體力活動少、久坐的生活型別與動脈硬化危險性增加有關,而經常鍛鍊對動脈具有保護作用。
支招:走路是最有效的運動方法
動脈硬化雖然不能徹底消退,但在一定程度上還是可逆的。除了吃藥打針外,走路是使動脈硬化斑塊穩定和消退的最有效方法。“只要堅持走路一年以上,就有助於早期動脈硬化斑塊的消退。
首先,走路可減低膽固醇。不健康的飲食習慣,使得現代人對膽固醇攝入量過多,從而容易誘發動脈硬化。持續20分鐘以上的步行,不僅有助於分解燃燒中性脂肪,還可以增加好膽固醇的含量。
其次,多走路有助降血壓。研究顯示,經常走路,血壓可降低5毫米汞柱, 對患有高血壓的人來說,走路是一項很合適的運動。
第三,走路可以減重。走路所消耗的熱量比慢跑還要多。因為走路所消耗的熱量大部分來自於脂肪,而跑步所消耗的熱量只有其中30%~50%來自脂肪。
第四,走路作為一種全身性的運動,可以使大腦皮層的興奮、抑制和調節過程得到改善。從而收到消除疲勞、放鬆、鎮靜、清醒頭腦的效果,同時,又可將全身大部分肌肉骨骼動員起來,使得人體的代謝活動增強、肌肉發達、血流通暢,進而減少患動脈硬化的可能性。
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1、桌子俯臥撐
動作:站立並將兩手分開,稍大於肩寬,放在桌子上;將腳向後挪動,形成一個俯臥撐的角度;彎曲手臂,使胳膊肘向外開啟之後,緩緩地放低胸部,壓向桌子;使頭、背、髖關節和腿保持在一條直線上。
鍛鍊時間:每次要堅持大約2秒鐘,之後回到初始姿勢,做12次。
這個動作對於胸肌鍛鍊和改善中樞神經系統非常有效,另外,它還利於骨骼的堅實,關節的靈活。
2、坐式平移
動作:首先坐在一張有輪子的椅子上,將雙腳放平,同時雙手也平放在大腿上;腳尖抬離地面,只讓腳後跟著地;用腳後跟緩慢地向後推坐著的椅子,直到腿能完整地伸展開來;要保持上半身放輕鬆,之後再用腳後跟把椅子拉回來。
鍛鍊時間:每次做12到15次,用3秒鐘推出去,用3秒鐘拉回來。
這個動作有助於拉伸腿部肌肉,收緊小腿。
3、頭部運動
動作:頭俯仰,頭部要用力地往胸部方向低垂,然後向後仰伸,停一會兒,以頸部感到發酸為宜;頭側屈,頭部用力地向一側屈,待感到痠痛時,停止一會兒,然後再往另一側屈,同樣停留一會兒,反覆進行這個運動;頭環繞,頭部首先是前、右、後、左運動,然後再沿著前、坐、後、右運動,記得要用力而緩慢地旋轉。
鍛鍊時間:每一步驟分別做30秒到1分鐘左右。
這幾個動作都可以增強頸部肌肉,緩解頸部肌肉的緊張,對於預防頸椎病非常有效。
4、椅子扭轉
動作:上身挺直著坐在椅子上面,左腿壓在右腿上;先做一個深呼吸,在呼氣時輕輕把腰轉向左側,眼睛往左肩膀看過去,髖關節要保持朝前方向;將手臂舉過超越身體,並捉住你的手臂或者椅子背,輕輕地做拉伸動作。
鍛鍊時間:堅持做10秒鐘後,換另外一側做10秒鐘。
這個動作可以鍛鍊到側腰部的肌肉,有美化腰部線條的作用。
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