練出8塊腹肌經典訓練動作有哪些
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男人們都想要腹肌而不是肥肉,想要鍛煉出8塊腹肌要不斷的鍛鍊,那麼哪些訓練動作讓男人們輕鬆練出腹肌呢?
運動不僅使人身體健康還能練出8塊腹肌哦。8塊腹肌讓很多男人嚮往,讓女人著迷。那麼8塊腹肌應該如何去練呢?今天給大家帶來幾個小方法,大家在家就可以練出8塊腹肌哦,一起來看看吧。
第一步:通過有氧運動減少腹部脂肪
怎樣能讓腹部更平坦,首先你要想辦法消去你肚子上討厭的贅肉脂肪、如果有脂肪覆蓋著,再美麗的腹肌也是看不到的!
最簡單有效的方法就是堅持長期的有氧運動!每週3-5次有氧運動,每次45分鐘,然後配合一下腹肌訓練!
第二步:通過腹部肌肉鍛鍊增肌塑形
很多人在大量的有氧訓練後,身體脂肪明顯減少,整體看上去還算勻稱,可是唯獨腹部感覺鬆弛,怎麼樣讓腹部更加緊緻,變得有線條,有輪廓,六塊腹肌?
現在我們就要開始增加腹部肌肉。不用去健身房,躺在床上,一片瑜伽墊就可以塑造性感腹肌!
經典腹肌訓練動作推薦:
1、標準卷腹:
最經典的腹肌練習,可以練到整塊腹直肌,動作易學。
動作要領:仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂開啟。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收,收縮腹肌,呼氣抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
提示:下背部不要離開地面。想象你的腹肌想涼蓆一樣一節一節的捲起來,到達頂峰時靜止緊縮2秒。其他部位放鬆!
組數:交替完成15-20次為一組,共四組。組與組間休息30-60秒。
2、肘碰膝卷腹
可以練到腹斜肌,讓腹部肌肉全面均衡發展
動作要領:背部貼緊墊子,雙腿抬起雙膝呈90度,大腿垂直於地面,雙手輕撫於耳後(禁止手指交叉搬頭),呼氣捲動上體,背部保持貼緊墊子,讓肩部儘量離開地板,吸氣並將一側腿伸直與地面的夾角約50度,同時將伸直腿的同側手臂與軀幹轉向對角的另一測膝關節處,呼氣還原換另一側。動作熟悉後可以連貫交替進行。
組數:交替完成15—20次為一組,共四組。組與組間休息30—60秒。
3、兩頭起卷腹
積極的調動了腹部更多的肌肉參與,目標肌肉明顯。注意:髂腰肌參與較多,易時腰部用力過多。
動作要領:仰臥墊上,雙腿抬高控制,雙臂前引使肩胛骨儘量離開地面,下頜微收,呼氣時使雙臂牽引,吸氣時背部慢慢下放,雙腿保持不動,重複。
組數:每完成15—20次為一組,共四組。組與組間休息30—60秒。
4、仰臥反向卷腹
可以集中力量在下腹部肌肉,目標肌肉明顯
動作要領:仰臥墊上,兩手臂垂直身體兩次,掌心朝下,雙腿自然伸直垂直於地面,呼氣時腹部先用力,將骨盆捲動並用力上提,將臀部抬離地面,控制停頓1—2秒,吸氣慢慢下放(注:兩手臂是起到穩定身體控制身體平衡的作用),整個過程頭部不要抬起。
組數:每完成15—20次為一組,共四組。組與組間休息30—60秒。
5、側臥卷腹
集中於腹內外斜肌,刺激腹部較弱肌肉,均衡核心力量。難於控制動作的幅度。
動作要領:側臥於墊上,挺胸視線平行正前方,手肘彎曲於肩部正下方做支撐,雙腿抬高離地,呼氣時,用腹斜肌(腹內斜肌較多)將雙膝向上捲動,吸氣還原。
組數:每側完成15—20次為一組,換到另一側,共四組。組與組間休息30—60秒。
6、平板支撐
增加身體核心薄弱肌群的參與,增加核心肌肉的力量,腹橫肌
動作要領:俯臥於墊上,身體呈平行地面,兩前臂平行支撐在地面,雙臂微向頭上使上臂與身體的夾角增大,力矩增加使身體核心肌肉的參與增加,保持呼吸順暢,做靜力控制。[轉載]腹肌控
組數:每組以支撐時間的長短,循序漸進的增加,到力竭為一組,共四組。組與組間休息30—60秒。
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