普提拉減肥 有效消除下身水腫
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在進行普拉提操的時候,呼吸方法尤其重要,正確的呼吸不但讓你能輕鬆勝任各種強度的動作,還能鎮靜心靈,好好感悟運動給予的感覺。
基本姿勢與呼吸法
首先平躺在地上,背部與地面貼緊並完全伸展開來,雙臂放鬆置於兩側,雙腿膝蓋彎曲,稍稍分開,腳掌貼地。
鼻子深深吸氣,然後緩緩從嘴巴撥出,會感覺到盆骨附近的筋骨會隨著呼吸拉動。心慢慢平復下來,集中精神做好準備。
體操一 提高柔軟性
1、先吸氣,然後邊呼氣邊慢慢提起臀部,頭部、雙肩、雙臂保持貼地,僅僅是背部和臀部離地,從肩部到膝蓋連成一條直線,並且與小腿形成90度直角。保持姿勢,利用肩胛骨中間來保持平衡。
2、然後吸稍稍吸一口氣,緩慢呼氣的同時臀部慢慢放下,恢復躺臥的姿勢。此時,背骨完全貼地,感覺上身再次伸展在地面上。重複5-6個來回。
體操二 鞏固腹部筋骨
1、仰臥於地上,雙手抱住後腦勺,手肘注意不要過分上提,要保持肩胛骨、頭部和肩膀都貼近地面,同時慢慢從鼻子吸氣。
2、一邊緩緩呼氣,一邊做類似仰臥起坐的動作,上身從頭部開始稍微提起,下身會有被拉動的感覺,但注意雙腿不能離地。腹部不需要太勉強屈起,只需做到下身有被帶動的程度即可,然後慢慢恢復仰臥姿勢。
體操三 拉伸腹部筋骨
1、仰臥時雙腿伸直,右膝彎曲,往胸部拉伸,雙手扶住膝蓋,頭部與肩部保持著地。另外要注意臀部的盆骨不要傾斜一側,保持正對上方。
2、一邊呼氣,一邊抬起伸直的左腿,與地面成45度,有種被右腿和盆骨拉動的感覺。腳趾保持繃直,頭部微微向前傾,但保持上身不要左右晃動。
3、頭部與肩部慢慢仰起,一邊吸氣,一邊左右腿替換。這樣左右做6個來回,伸直的那條腿要保持與地面45度。
體操四 強化下腹
1、左腿保持45度角斜上伸直,右膝彎曲。雙手抱頭,吸氣後,一邊呼氣上身一邊向右上做仰起,腰部保持著地。
2、左右腿換過來,一邊呼氣一邊上身向左上仰起。注意不是肩膀左右搖晃,而是上身施力。做10個來回之後慢慢恢復基本姿勢。
體操五 收緊背部
1、全身平直俯臥在地上,雙手置於兩側,手心貼地。全身放鬆,但要保持腰部伸直的狀態。
2、吸氣後慢慢呼氣,上身提起,此時是利用腰部施力,頭部、肩部及胸部慢慢抬起離地,但肩胛骨保持放鬆並壓下,雙手也隨著抬起,保持手心向下,手臂與地面平行。然後吸氣慢慢呼氣,恢復俯臥的姿勢。
體操六 伸展背部
1、以日式正坐的姿勢跪坐在地上,然後上身完全俯臥向地面,腰部拉伸,雙臂伸直向前,雙掌著地。動作完成後,大大地吸一口氣,然後完全撥出,這個呼吸動作能讓身體完全拉伸開來。
2、然後慢慢抬起背部,手掌撐地,但雙臂保持伸直,頭部不要仰起。上身慢慢往後拉回,最後腰板坐正,恢復正坐的姿勢。
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