教你運動強度怎麼計算
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運動量=運動強度×持續時間
最佳運動強度爲每分鐘心率=170-年齡
運動項目
以下每種運動在所列出的相應時間內鍛鍊,平均消耗約80千卡熱能。隨着運動時間的延長,所消耗的熱能會逐漸增加。
1.最低強度運動(約30分鐘):散步 ,做修身養性家務,打太極拳,開車購物
2.低強度運動(約20分鐘):跳交誼舞,下樓梯運動,平地騎車,打桌球。
3.中等強度運動(約鍛鍊10分鐘):平地慢跑,溜冰,做廣播操,上樓梯運動,划船,打羽毛球。
4.高強度運動(約鍛鍊5分鐘):跳繩,游泳,舉重,打籃球。
運動時間
1.每次運動時間:約60分鐘,包括運動前準備活動時間,及運動後的恢復整理運動時間。其中達到運動強度後,應堅持30分鐘。
2.一天中較適宜運動的時間一般在早晨或下班後進行,不宜在飽餐後或飢餓時運動,以免出現胃腸不適或者血糖反應等。#p#副標題#e#
運動原則
不宜參加激烈的比賽和劇烈的運動,而應進行有一定耐力的持續緩慢消耗的運動。應做到循序漸進,持之以恆。因爲劇烈的運動可以使體內升糖激素水平升高,使血糖升高;同時,過量的運動還可脂肪分解產生酮題,在胰島素不足時,導致酮症酸中毒。
運動強度(用自我感覺來衡量)
A.極大強度運動:最大耗氧量100%。非常吃力,不能堅持到運動結束。
B.大強度運動:80%。相當吃力,但能堅持到運動結束。
C.中等強度運動:40%-60%。有適度出汗,肌肉有略微酸脹的感覺。這是個對治療有效的運動量,應該逐漸達到這個目標。
D.低強度運動:20%。運動後無汗,脈搏也無明顯變化,人有較輕鬆的感覺。
E.用運動時的脈率來判斷運動量:即:運動時脈率(次/分)=170-年齡
提倡持之以衡的運動對糖尿病患者的治療作用。因爲運動所產生的積極作用,如胰島素受體數目和親和力的增加,極低密度脂蛋白(VLDL)的下降,高密度脂蛋白(HDL)的增高,以及由此所帶來的大血管併發症危險性的降低等,在運動後1~2周內即可表現出來,但若不堅持運動,再經1~2周就會很快消失。
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