倫敦奧運健身有何益處
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健身鍛鍊要因人而異,像醫生給病人看病一樣,不會一張處方適合所有的病人,由於各方面的原因,老年人的運動處方也不會完全一致。
年齡不同:我國規定60歲以上的人就屬於老年人範疇,若讓60~90歲的老年人採用同一運動項目,同樣強度的運動量進行鍛鍊,顯然是不合適的。
性別不同:一般來說,男性體力比女性要好一些,運動量也應該大一些。
健康情況不同:老年人體質有強有弱,即使相同歲數的人,身體狀況也千差萬別,而且不少老人還是慢性疾病患者。因此,在選擇運動項目、鍛鍊方法、運動量等方面也不應完全相同。
工作性質不同:腦力勞動者比體力勞動者要多參加全面的健身鍛鍊;體力勞動者,由於工種的不同造成身體的各個部位發展不平衡,更應該採取有針對性的鍛鍊。
鍛鍊的基礎不同:有的老年人從青少年或中年就開始注意鍛鍊了,有很好的體育運動基礎;而有一些老人則是“運動新手”。因此,所選擇的運動項目、鍛鍊方法及運動量等,也要有所不同。
項目千差萬別
取捨因人而異
【經典運動】 太極拳 太極拳作爲一項體育運動,之所以具有養生保健功能,其奧祕在於“一動無不動”的身體活動,能給各組織器官一定強度和量的刺激,激發和促進身體在生理、生化和形態結構上發生一系列適應性變化。對於中老年人及慢性病病人來說,能推遲身體各組織器官結構和功能上的退行性變化,能有效地起到健身、療疾、延緩衰老的作用。
這種特殊功效並非伸手可取,必須要在習練中做到以下幾個方面:
要做到動作規範,即指身體姿勢要符合一定的運動標準,只有身體姿勢和動作的規範,纔有利於“意動身隨”;有利於肢體放長,更靈活地表現出端正、疏鬆、圓潤和輕靈等特點;有利於“以靜御動”、“動中求靜”和“精神內守”,從而使練拳出現只有意動而不覺形動的虛靈境界。要做到動作規範,首先要做到身體的自然與放鬆,同時精神也應放鬆,“神疏”方能“體靜”。
太極拳運動採用腹式呼吸方法,要求深、勻、細、緩、長,但初練者不要刻意追求這些,只要採用通順的自然呼吸就可以了。實際上,只要隨着動作的熟練,達到腹式呼吸只是瓜熟蒂落的事情。太極拳哲理取法自然,不可違背。所以初練者務必遵循呼吸要暢利的原則,切忌急於求成。
太極拳良好的養生保健功效,只有經過長期的鍛鍊才能發揮出來。首先,太極拳同其他體育項目一樣,鍛鍊效果的出現是一個日積月累的過程,具有身體不練則退的規律。另外,身體的康復和體質的改善是一個緩慢的過程,俗話說“得病如山倒,去病如抽絲”,就是這個道理。太極拳具有健身療病作用,但不具“立竿見影”之效。
建議:老年人練拳時要根據自己的身體狀況,量力而行,不要和年輕人相比。只要套路、要領對頭,就不要和別人比“高蹬腿”、“低下勢”,更不要做騰空跳躍等高難度動作。老年人一般體質較弱,練拳時不要大運動量,不要大汗淋漓,過於疲勞。採用中、高架試爲好,以免關節疲勞受損。練後稍出微汗,自我感覺輕鬆舒適就好。#p#副標題#e#
【大運動】跑步、游泳 跑步、游泳是全身性的大運動,比較適合小於60歲、身體狀況良好、沒有嚴重器質性病變的老人。如果有高血壓、心腦血管等方面的疾病,做這類運動就可能誘發疾病。因爲原本老年人血管就彈性差、脆性強,過度運動更會增加血管緊張度。
即使是身體比較好的老人,在運動前也要注意熱身,強度不能過大,時間不能過長,速度不能過快。
建議:老人做大運動時,心率不能超過100次/分鐘,運動強度以微微出汗、不疲勞爲宜。
【活力運動】扭秧歌、老年迪斯科 有些老年人依然很有活力,更喜歡扭秧歌、老年迪斯科等時尚活動。扭秧歌、老年迪斯科也是全身的運動,尤其對關節的活動量比較大,如果老年人有骨質疏鬆,且韌帶硬,並不適合這種活動,以免加劇關節勞損。
進行扭秧歌、老年迪斯科等活動前先做一些打太極等舒緩活動,讓關節先活動開,然後再扭秧歌、跳舞,減少對骨骼的損傷。
建議:如出現心悸、胸悶、氣促、頭暈等不適時,應坐下來休息一會,待症狀消失後再繼續進行。
【靜運動】練書法、畫畫等 書法、畫畫不僅可以陶冶情操,而且還是一種健身活動。
老年人手、腦都不如年輕時靈活,書法、畫畫不僅能鍛鍊手,練習時還需集中注意力,可以鍛鍊大腦,增強記憶力。尤其當老年人練書法時,通常全神貫注,會拋除許多煩心事,能養神養心,有助延年益壽。
但是,老年人長期蹲坐或站立練習書法,會加重腰肌勞損,導致下肢血液循環不好,容易出現腳麻等問題。用眼時間太長,還會加劇眼疲勞。
建議:練書法、畫畫半小時至1小時,要休息一會兒,通過眺望遠方,緩解眼疲勞。
【個性運動】敲鼓、大喊等 街頭,經常可見敲鑼打鼓的歡慶場面,也成了不少中老年人的健身之道。敲鑼打鼓是集體活動,能豐富生活、活躍思想。打鼓時要記鼓點,能增強記憶力,還能振奮精神。老年人在心情鬱悶或脾胃功能差時,適合打打鼓。但是,高血壓、心臟病患者需要控制情緒,激烈的鼓聲可能刺激情緒,易誘發心腦血管疾病。
即便是身體健康的老人,打鼓也應有度。長時間打鼓,可能造成聽力損傷,還會使心情煩躁、不安,引起失眠,建議打鼓時間不要超過30分鐘,打鼓時最好戴個護耳。
在廣場、公園裏,我們還經常會見到一些“大喊”的老人,這也叫“虎嘯功”,心情抑鬱時可以練練,這樣可以把體內的鬱悶排出,還能擴大肺活量。
“虎嘯功”做法是自然站立,行進時雙掌由內向外推出,同時提氣大喊三聲。
建議:這兩項運動都能很好地釋放抑鬱,但也應保持度,注意保護耳朵和嗓子。
自我科學監測
消除安全隱患
在運動過程中,老人要形成對健康情況進行觀察、記錄和評價的好習慣,目的在於適時調整運動處方和鍛鍊計劃,防止過度疲勞,避免發生運動損傷,提高鍛鍊效果和健康水平。
一是主觀感覺:一般包括運動前、中、後的各種感覺,食慾,睡眠,運動慾望,排汗量,有無疲乏感,心悸,氣短,頭痛,腰腿痛等。
如鍛鍊後精力充沛、心情愉快、睡眠及食慾好,無心悸、氣短,雖有疲勞感,經休息後就恢復正常,說明運動量比較合適。如果鍛鍊後感到非常疲勞,吃不下,睡不好,經休息後仍感到周身無力,甚至對鍛鍊產生厭倦感,說明運動量過大,應及時予以調整,減至合適的運動量。
二是客觀檢查:包括測量脈搏、呼吸、體重等。
脈搏:一般來說,老年人運動後脈搏數較運動前增加60%~65%,保持在110~120次/分較爲適合。如運動中出現脈搏跳動過快或出現脈搏減慢或變得不規則時,應立即停止鍛鍊,必要時去醫院進行檢查。同時,還應觀察停止鍛鍊以後心率(或脈搏)恢復到運動前水平所需要的時間。
呼吸:一般健康的老年人,運動後3~10分鐘脈搏應恢復正常;如果不能恢復,說明運動量過大,應適當調整。運動中呼吸稍快一點是正常的,一般每分鐘的次數不應超過24次。
體重:每週測體重1~2次,最好在同一時間進行,一般剛開始鍛鍊的人,3~4周後體重會逐漸下降,這是由於新陳代謝增強,脂肪減少的緣故,爾後體重就會保持在一定的水平;如果體重持續下降,可能是運動量過大或有其它原因,應注意查明。
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