粗糧能天天吃嗎?一星期吃幾次粗糧好?粗糧最好蒸着吃適量
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以前的人吃不上細糧,而現在人天天吃細糧,卻要變着法子吃粗糧,而在每餐的主食中,營養師們往往也會建議各類人羣要食用全穀物粗雜糧、少食用精白米麪主食。在《中國居民膳食指南》中也提到,成年人每天食用全穀物和雜豆類在50g~150g範圍最佳。可爲什麼總有些人說偶爾一次吃粗糧後,會出現腸胃不適、月經不調、營養不良等情況呢?
如果你有這種情況,很有可能是吃錯、吃多了粗糧,今天小編就來和大家說說吃粗糧的幾大講究及吃粗糧的注意事項,下面,和一起看看吧。
吃粗糧要注意烹飪方式:
有些人吃粗糧,喜歡加入大量油脂、糖,如吃一碗雜糧粥後加入一勺白糖、油炸粗糧等等,反而失去了粗糧的味道,更易造成粗糧中營養成分流失,到最後得不償失。
因爲糖、油過量攝入,對胃潰瘍、消化不良等腸胃病人羣,就不是養胃而是傷胃了。所以,如果大家食用粗糧,烹飪方式很重要,儘量食用純粹味道的粗糧,少放鹽、糖、鹼, 對機體攝入營養更有利。
吃粗糧最好蒸着吃:
相比於雜糧飯,人們更喜歡食用粗糧粥,在烹飪時放些甜度較高的紅棗、桂圓乾,味道不會太差。但容易錯的地方在於烹飪時間過長,把粗糧過於軟化,其澱粉糊化後,更易升高血糖,並不是糖尿病患者的最佳選擇。
而蒸雜糧飯,水分低,通過充分咀嚼後,可增大腸胃體積、增強飽腹感。最重要的是雜糧飯有“二低一少”的特點,低血糖負荷、低血糖生成指數、營養損失少,整體上更適合慢性疾病人羣以及控制體重的人羣食用,最後的效果也會很顯著。
粗糧能天天吃嗎
粗糧能天天吃,但不建議頓頓都吃粗糧,最好粗糧細糧搭配着吃,原因如下:
1、粗糧雖然營養價值高、升糖指數低,但是粗糧比較硬、難消化,對腸胃的負擔比較大,特別是老人、小孩等腸胃較弱的人羣,不宜天天吃粗糧。
2、粗糧的粗纖維含量很高,但是粗纖維一多就有一個缺點,它會影響到人體對微量營養素的吸收,即影響維生素和礦物質的吸收,因此不宜天天吃。
一星期吃幾次粗糧好
建議一星期最少吃2-3次粗糧,平常一日三餐當中,可以將一餐的主食用粗糧代替。從營養學的觀點來看,粗糧和細糧各有特色:
1、粗糧能供給人體較多的熱量,而且食物纖維,鈣、鐵等礦物質,維生素b1、維生素b2的含量也較多。
2、與粗糧相比,細糧更容易被身體消化吸收。此外,細糧中還含有較多的氨基酸,大米不僅含有豐富的人體所需的多種氨基酸,而且其蛋白質的含量也高於粗糧,小麥也是如此。
因此平時吃主食時,應儘量避免品種單一,最好粗、細糧混合食用或輪流食用,建議一週最少應吃2-3次粗糧。
吃粗糧要注意適量:
還有些人知道多吃粗糧好,每天就大量食用,甚至能做到主食都是粗糧。殊不知,過量食用粗糧,尤其是粗糧中膳食纖維含量較高,會對腸胃不利。具體來看:每百克黃豆膳食纖維含量爲15.5g;每百克黑豆膳食纖維含量是10.2g,綠豆膳食纖維是6.3g;每百克燕麥膳食纖維是6g,而蕎麥是6.5g。
這些全穀物雜豆類,都要比其他蔬菜水果要高,按照健康標準,每天成年人需要攝入膳食纖維含量爲25g~30g。也就是說,每天食用100g左右粗糧,就幾乎能滿足機體需求,不用食用過多。
粗糧吃多了的壞處
以25至35歲的人羣爲例,過量食“粗”的話,會影響人體機能對蛋白質、無機鹽以及某些微量元素的吸收,甚至還會影響到人體的生殖能力。
1、如果粗糧吃的太多,就會影響消化。過多的纖維可導致腸道阻塞、脫水等急性症狀。
2、長期過食粗糧,還會影響吸收,使人體缺乏許多基本的營養元素。所謂“面有菜色”,就是纖維素吃的太多,導致營養不良的典型表現。
3、對於那些養分需要量大的“特殊”人羣來說,過食粗糧,影響吸收而造成的危害明顯,這些人包括懷孕期和哺乳期的婦女,以及正處於生長髮育期的青少年。
4、纖維素還具有干擾藥物吸收的作用。它可以降低某些降血脂藥和抗精神病藥的藥效。
粗糧食物包括哪些
這裏的粗一般指的就是要食用粗糧,雖然粗糧的口感沒有細糧好,甚至可以算上比較差,但是適當的食用一些粗糧是有益身體健康的。那麼我們常說的粗糧到底指的是什麼呢?
1、穀物類
燕麥,小米,黑米,紅米,玉米,大麥,蕎麥,高粱,紫米,黑麥等等食物。
2、豆類
綠豆,黑豆,紅豆,黃豆,豌豆,蠶豆,菜豆等等豆類食物。
3、塊莖類
土豆,紅薯,紫薯,芋頭等等食物。
吃粗糧有哪些需要注意的事項
適當的食用粗糧有益身體健康,過多的食用粗糧則有害於身體,所以在食用粗糧的時候要注意以下幾點:
1、老人、孩子要粗糧細做
老年人、消化系統尚未發育完善的兒童,由於消化吸收功能弱,吃太多粗糧會增加胃腸負擔,還會妨礙其他營養素的吸收和利用。對於這類人羣而言,除了可選擇小米、大黃米等易消化的粗糧,並適當減少吃粗糧的量,還可以通過改進烹調方法來提高吸收率,如把粥煮軟爛黏糊、粗糧磨粉等。但需要提醒的是,對於糖尿病患者而言,粥越軟爛黏糊,餐後血糖上升速度也就越快。
2、用高壓鍋烹調保護營養
紅豆、綠豆和黑米等顏色深的粗糧多含有豐富的抗氧化成分,能幫助人體清除自由基,抵抗衰老。高壓鍋烹調能避免食物接觸過多氧氣,對於保存粗糧中寶貴的抗氧化成分,如多酚類物質是非常有利的。國外研究也證實,蒸煮會讓豆子的抗氧化能力有所下降,然而用高壓鍋來烹調豆子,在相同軟爛程度下,能減少抗氧化物質的損失。
3、搭配葷菜吃粗糧
當我們每天製作食物時,除了顧及口味嗜好,還應該考慮葷素搭配,平衡膳食。每天粗糧的攝入量以30~60克爲宜,但也應根據個人情況適當調整。
4、吃完粗糧要多喝水
粗糧中含有較多膳食纖維,需要有充足的水分才能保證胃腸道的正常消化。因此,如果吃的粗糧製品中含水量較少,比如雜豆飯、玉米窩頭等,就要適當多喝水。
5、循序漸進吃粗糧
突然增加或減少粗糧的進食量,會引起腸道反應。對於平時以肉食爲主的人來說,爲了幫助腸道適應,增加粗糧的進食量時,應該循序漸進,不可操之過急。
6、根據自身體質來調整品種
燕麥可溶性膳食纖維含量豐富,適合血脂高和肥胖者;紅豆、薏米利尿去腫,適合水腫體質人羣;體質較熱者可多吃綠豆、蕎麥等寒涼滋潤的雜糧;寒性體質者則應選擇高粱、紅小豆、糯米等偏溫熱雜糧;胃腸不好的人可以選擇小米、大黃米和糙米,這類粗糧煮粥吃容易消化。
女性吃五穀雜糧的好處
1.預防心腦血管疾病
五穀雜糧中含有豐富的不飽和脂肪酸,具有軟化血管中膽固醇的作用,從而降低血脂以及血壓,有效預防動脈硬化、腦梗死、腦栓塞、心肌梗死等心腦血管疾病。
2.緩解便祕
五穀雜糧中含有豐富的膳食纖維,有利於促進胃腸道蠕動,從而有效緩解便祕、大便祕結等症狀。
3.補充營養
五穀雜糧中含有豐富的蛋白質、氨基酸、以及B族維生素,能夠全面補充營養,增加食物的多樣化。
4.幫助減肥
五穀雜糧當中含有豐富的膳食纖維,有很強的飽腹感,進而在減肥期間能夠避免攝入其它過多的食物,有很好的促進減肥的作用。
5.緩解疲勞
五穀雜糧當中含有豐富的礦物質,比如鉀、鎂、磷,這些礦物質能夠很好的調節神經肌肉的代謝,對於減肥期間容易造成的肌肉疲勞有很好的緩解作用。
吃粗糧的注意事項
粗糧含有豐富的不可溶性纖維素,有利於保障消化系統正常運轉。
還能延遲飯後葡萄糖吸收的速度,降低高血壓、糖尿病、肥胖症和心腦血管疾病的風險。
但是,胃功能差、免疫力低下的人不要吃粗糧;老人和發育期的孩子要慎重食用。
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