豆製品家族每個成員都有的營養優勢 豆製品三大誤區
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豆腐、豆漿、豆腐乾、豆腐絲、豆腐腦……豆製品家族很龐大,每個成員都有什麼優勢呢?下面跟隨瞭解一下吧!
豆腐、豆腐乾、豆腐絲——補鈣小能手
製作豆腐等豆製品過程中,少不了“點豆腐”的工序,有些會用到含鈣離子的凝固劑,因此成就了一批補鈣小能手。比如,豆腐乾的鈣含量高達447毫克/100克,豆腐絲204毫克/100克,南豆腐113毫克/100克,北豆腐105毫克/100克。內酯豆腐所用的凝固劑爲葡萄糖酸內酯,鈣含量較低,僅爲17毫克/100克。
豆腐乳、豆豉、納豆——B族維生素、礦物質之王
豆瓣醬、豆豉、豆腐乳等豆製品經過發酵後,其中的B族維生素含量大幅增加。比如腐乳中的維生素B2含量比豆腐高出6~7倍。此外,經過發酵,這些豆製品中的可溶性礦物質含量增量也很顯著。豆腐乳、豆豉等含鹽量較高,只能少量佐餐食用。
豆渣、毛豆、大豆——膳食纖維高手
有些人喜愛吃醬黃豆、煮毛豆,還將打了豆漿後的豆渣二次利用。這樣的食用方法,雖然鈣攝入量較低,但膳食纖維攝入量卻遠高於其他豆製品。比如,毛豆的膳食纖維含量高達4、0%,比菠菜、莧菜等高纖維蔬菜還多。
腐竹、油豆皮高蛋白高脂肪
腐竹和油豆皮在製作過程中,需要將豆漿加熱,使其表面水分不斷蒸發,大豆蛋白質在豆漿表面會交聯成薄膜,將其中的脂肪、糖類等成分包裹起來。這樣的加工工藝決定了它們的蛋白質、脂肪含量較高,但鈣含量不佔優勢。
豆腐腦——口感營養兼得
它是做豆腐的中間產物,呈現半凝固的狀態,如果老豆腐是“半老徐娘”的話,豆腐腦就是“妙齡少女”,不論口感還是營養不遜於豆漿。
豆漿——富含大豆異黃酮
黃豆含有豐富的大豆異黃酮,而大豆異黃酮具有很好的水溶性,豆漿的加工方式由於不像其他豆製品那樣經過水洗更各個加工,因此保留了豐富的大豆異黃酮,對於緩解女性衰老,改善更年期,乳腺疾病都有莫大的好處。
此外,其他豆製品也有特長,比如豆漿能量低,飽腹感強;豆芽維生素C豐富,礦物質利用率高……因此,大家可以輪換着吃。每天最好能吃25克左右大豆,相當於140克南豆腐,365克豆漿,55克豆腐乾,175克內酯豆腐,40克豆腐絲,72、5克北豆腐。
豆製品三大誤區:
1、所有豆製品都補鈣?
大豆本身含鈣量不低,但豆製品的鈣含量高低就受到加工工藝的影響,比如南北豆腐、豆腐皮,豆乾等是用含鈣的凝固劑加工,鈣含量比大豆要高,接近牛奶的含鈣量。而內酯豆腐是用不含鈣的凝固劑做的,鈣含量也是極少的,豆漿則要被稀釋20倍的水,鈣含量也是微乎及微,所以,眉毛鬍子一把說豆製品都補鈣是不可取的。
2、痛風患者不能吃豆製品?
很多痛風患者“談豆色變”,認爲豆製品是一大禁區,每100g大豆含嘌呤116、5mg,屬嘌呤含量中等的食物,但是大豆做成豆製品如豆腐,豆漿則不然,豆漿嘌呤含量每100g只有3、3mg嘌呤,而豆腐,特別是含水量較多的南豆腐,其嘌呤含量僅有13毫克左右,遠遠低於我們日常生活中的很多食物,但痛風人羣遇到幹豆類、油豆腐、豆腐乾等製品還是躲的遠遠的爲好。
3、大豆製品吃多了誘發乳腺癌?
大豆異黃酮不但不會增加乳腺癌的風險,反而對乳腺有着保護作用,對乳腺癌患者病情的恢復有幫助作用。我國乳腺癌專家也曾經對3000多例乳腺癌患者對照研究發現,攝入豆製品最多的女性,患乳腺癌的危險可以降低30%,青少年時期豆製品攝入多,可能會降低成年後患乳腺癌的危險。
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