想要孕期長胎不長肉 做到以下這些就可以了
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爲什麼明星懷孕像沒懷一樣?依舊少女風滿滿。
爲什麼明星生孩子像沒生一樣?從頭到腳光鮮亮麗。
她們到底有什麼魔法,可以做到即使懷孕身材也不走樣?
歸根結底,在於一個“吃”字,看看她們孕期吃的什麼,再看看咱們孕期吃的什麼,一切就都明白了……
明星準媽媽媽們的正餐是這樣吃的:
小s的早餐:薑絲魚湯+麻油麪線+綠色蔬菜;
陳慧琳的午餐:節瓜炒牛肉+白飯1碗+豆腐魚湯;
李嘉欣的下午茶:杏仁+香蕉/無花果+酸奶/姜奶。
楊冪的晚餐:麻油紅莧菜+清蒸鯉魚+雜菌瘦肉絲瓜湯+水果飯。
其實看起來也都不少,但都是:少食多餐、營養全面熱量低。所以,想要孕期只長胎不長肉,其實也簡單,正餐、加餐,你只要也做到以下這些就可以了。
正餐
每頓至少包含三類食物才能長胎不長肉:穀類+蔬菜+富含蛋白質的食物(魚禽肉蛋奶豆中的至少一種)。
1、主食別吃太多。
建議50-75克,相當於一小平碗,建議粗細搭配,吃一些蕎麥麪、玉米麪、糙米飯這些。
2、多吃蔬菜。
但如果你的餐桌上土豆、山藥、南瓜這些,請少吃點米飯。
3、每頓吃到七八分飽即可。
寧可加餐都不要一頓吃太飽。
4、烹調要清淡少油。
加餐
吃點水果、堅果、無糖低脂酸奶、全麥麪包、燕麥片,營養又不長肉。
1、加餐需不影響正餐。
加餐在兩餐之間起到承上啓下的作用,所以不以吃飽爲目的,也就墊吧墊吧,否則會影響正餐。
2、最好2-3次加餐。
加餐可以在上午10點-11點,下午3點-4點,晚上8點-9點。保證每天加餐至少2次,這樣3頓正餐2頓加餐能讓血糖更平穩,有利於長胎不長肉。
3、堅果選擇原味閉口。
堅果只選擇原味,不加糖加鹽不過油;選擇閉口的可以減少脂肪酸氧化酸敗。
孕早期
想吃點什麼就吃點什麼,不用過於考慮營養,健康就好。
以自己喜好爲前提,讓美味和舒適成爲決定因素,在健康飲食範圍內選擇吸引你的食物,數量不要求很多,鼓勵食物多樣化。
因爲胎兒孕早期完全可以通過母體獲得足夠的營養和能量,即使孕媽咪進食不佳。
Tips:
1、避免油膩、辛辣,以及會激發噁心的氣味如烹調氣味等,以能進食爲首要原則。
2、飲食清淡易消化,這也會減輕你的孕吐反應。
4、少量多餐防止空胃。在兩餐之間喝飲料,用餐不喝,不喝含咖啡因和酒精的飲品。
孕中晚期
食物品種及數量相應增加。
各種種類的食物,各位孕太后都要雨!露!均!沾!切不能獨寵一食。
少食多餐,千萬不要因孕早期體重沒增加而不加節制地進食。
按照中國營養學會2016年頒佈的《中國居民膳食指南》,孕中晚期只比孕早期增加500千卡的能量,只需要額外多喝一包奶,多吃1個雞蛋,再多吃1兩紅肉、1兩深海魚就基本能增加500千卡。
Tips:
1、超市各種零食一定戒掉。一包130克的餅乾或1盒104克的非油炸薯片就都超過500千卡,滿足了增加的能量卻滿足不了增加的營養。
2、 可以每天補充一粒複合的維生素和礦物質。既能膳食以外補充孕中晚期對營養的需要,又有利於長胎不長肉,因爲能量代謝中需要各種維生素和礦物質協同配合發揮作用。
最後,還是要提醒孕媽媽們,這些明星孕期菜單,有值得借鑑的地方,但不能照搬。營養餐應該是因人而異的,每個孕婦體重不同,懷孕、代謝情況不同,別人用着好的餐單未必適合你。不過有一點你可以抄回家——增重一定要慢。
管住嘴,控制飲食;
邁開腿,適量運動。
別偷懶,勤於監測。
永遠是控制孕期體重的最好法寶。
小貼士:孕期各階段增重建議
懷孕頭3個月:體重每月增加1~1.5kg,佔全孕期增重的8~20%;
16~27周爲加速期:體重每週0.25~0.35kg,增加不宜超過2kg,而且一週不要超過0.5kg;
28~36周爲最大加速期:每週增長200g;
37周以後爲減緩期:每週增長70g,體重增長速度開始逐漸放慢。
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