適度鍛鍊預防心衰
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研究者分析:左心室順應性降低是否是年齡增加的必然結果,當減少運動量時,左心室順應性是否降低?
在這個研究中,篩選了12名健康不愛運動的老年人、12名運動員教練以及14名年輕的不愛運動的對照者作爲受試對象,通過肺動脈導管和超聲心電圖檢測患者的左心室的功能和順應性。
這些運動員教練參加過游泳和田徑比賽,屬於競爭者,其中6名是區級冠軍;而在不愛運動的受試者中,他們從來沒有進行過耐力鍛鍊
研究者報道:“與健康的不愛運動的年輕人相比,在不愛運動的老年人中,左心室硬度明顯增加,這提示,隨着年齡的增加,心肌的順應性下降。”
然而,他們補充說:“與年齡匹配的不愛運動的受試者相比,在參加過耐力鍛鍊的運動員教練中,心室的順應性明顯增強,實際上與那些年輕對照者的心肌順應性相同。”
更重要的是,運動員教練的左心室的相對重量與年輕對照者的沒有顯著差異,這提示,在長期鍛鍊的人羣中,隨着年齡的增加,左心室的重量保持不變,而不是過度肥大。
在美國得克薩斯大學西南醫學中心Armin Arbab-Zadeh教授的指導下,研究者總結說:“與年齡匹配的運動員或者年輕相比,在不愛運動的受試者中,心室順應性下降,導致心臟灌注壓升高,在一定灌注容量的前提下,每搏輸出量降低。”
他們補充說:“因此,隨着年齡的增加,長期堅持參加耐力鍛鍊可以增強心臟的順應性。”#p#副標題#e#
適合老人的耐力性鍛鍊
耐力性鍛鍊是指在一定強度下,在相當時間內(不少於15~20分鐘)重複同一運動週期的運動,是一種增強呼吸、心血管功能和改善新陳代謝的鍛鍊方法,一般屬於中等強度的訓練,採用大肌羣的練習,這種方法可取得較好的發展體力的效果。其對象主要爲一般健康人。
近20餘年來被廣泛用於增進健康及預防慢性病,尤其是冠心病及過度肥胖。耐力性鍛鍊的方式有步行、健身跑、游泳、自行車、划船、登山及某些球類運動,也可因地制宜採用原地跑、跳繩、爬樓梯等方式。現將最常用的步行及健身跑訓練方法作一介紹。
1.步行及醫療步行
步行是簡便易行且有效的有氧訓練法,適用於年齡較大、身體較差的肥胖者。根據鍛鍊者的病情和體力,規定一定距離、步行坡度、速度、中間休息的次數及時間。步行能有效地減少體內脂肪,且比劇烈運動消耗脂肪更爲明顯,步行不僅能減少脂肪,且增強肌肉,故有人建議用步行代替節食,因節食使脂肪及肌肉都減少。
常用步行路線舉例:①200~600米平路:用30~50米/分的速度行走,每走100米休息5分鐘。②800~1600米平路:用50~100米/分的速度行走,路程中及路程結束時各休息5分鐘。③2000米路程:路程中有兩段短坡(約100米),坡高5~10°,其餘爲平路。用40~50米/分的速度走1000米,休息8分鐘。返路亦用同樣速度走完1000米,休息8分鐘。
步行最好在優美環境下,在樹木、花卉小山旁進行。最好在醫生指導下進行。
在步行時要求心情愉快,肌肉放鬆,如果配合上臂活動、按摩則可使步行效果更好,若同時配合呼吸及意守丹田或涌泉穴,則可起到步行及氣功的雙重作用。
2.健身跑
健身跑由於它不需要特殊鍛鍊設備,很爲中老年所喜愛。現在,國內外廣泛開展健身跑,一般屬中等強度,適用於中老年健康者及有較好鍛鍊基礎的肥胖病患者。
運動強度大於步行,其運動量可由參加者身體適應狀況來決定,速度可快可慢,距離可長可短。
健身跑的運動量的大小由運動強度和時間的乘積所決定,一般而言,年齡較輕、體質較好者、宜選擇強度較大,持續時間較短的運動量,中老年及體質差者、宜選用強度較小而持續時間較長的運動量。
測量心率是衡量運動強度的最簡便的方法。參加健身跑的人最好自己學會測量脈搏的方法。通常測橈動脈的脈搏數。
先數10秒鐘的脈搏數,乘以6,就是1分鐘脈率。30~40歲的人,可以把脈搏數從110次/分逐步鍛鍊加快到150次/分;
40~49歲的人,可從105次/分增加到145次/分;50~59歲的人,可從100次/分增加到140次/分;60歲以上可從100次/分增加到130次/分。
以運動後的即刻心率作爲考慮運動量的大小的指標,是簡便、客觀、準確、安全的方法。因爲這可反映出心臟適應運動的功能情況,也反映了全身調節與適應情況。
心率加快達不到標準,說明運動量太小,達不到鍛鍊的目的;若心率加快,超過標準,說明運動量太大,心臟負擔太重,反而對身體有害。
對運動後心率的恢復亦可提示運動量的大小,若運動後的脈率,在休息後5分鐘內就恢復到運動前脈率,說明運動量還可增加;若超過10分鐘還不能恢復,則說明運動量過大,應予以減少。
當然運動後的自我感覺良好與否,亦可參考。若運動後有不舒服感,睡眠不好,胃口不佳,甚至精神萎靡,應停止運動,找醫生檢查,待身體情況好轉,再重新開始運動。
若感覺良好,胃口、睡眠均佳,體力增加,那可以再增加運動量,以達到減肥目的。
上海某一中老年長跑隊中有一個隊員,50餘歲,身高150釐米,體重85千克,屬矮胖子,經每天鍛鍊長距離跑後,體重減到65千克,目前仍維持此水平。
同一隊中凡能堅持長跑3年以上的隊員,且能跑較長距離者,心、肺功能良好,沒有一個是肥胖者。
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