健身初學者必須掌握的4大訓練法則
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1. 單獨肌羣訓練 ( Isolation Training Principle )
很多肌肉羣可以一起練或可以相對地各作單獨分開進行訓練。完成動作過程中,每一塊肌肉都有它各自的用力作用,但總有一塊肌肉羣是起主要用力作用,而其它肌肉羣側是有各種不同作用,如穩定、對抗作用。如果你希望最大限度地單獨發展某一部位的肌肉,就要儘可能使主要作用力的肌肉與其它肌肉活動分開。例如:斜椅彎舉,單獨練上臂肱二頭肌比反手窄握單摃引體上升要好。
2. 漸增訓練 ( Progressive Overload Training Principle )
增強任何健康素質 ( 體力、體脂率、肌耐力等 ) 的基礎是要十分的困難的。因此,你必須使肌肉逐漸增加負荷。例如:要加強體力,你必須採用較大的重量、如要增加肌肉大小,不僅要採用越來越重的重量,還要增加訓練組數和每星期的訓練次數。如要增加局部的肌耐力,就要逐漸減少組與組之間的間歇時間或增加訓練組數和訓練次數。一切都要逐漸增長。超負荷是所有體格訓練守則的基本概念。
3. 多組數訓練 ( Set System Training Principle )
以前大多數專家建議健美運動員每個動作只做一組,而現在的教練則是建議多組數 ( 有時最多3 ~ 4組 ) 的訓練原則,以使肌肉羣完整而徹底的被鍛鍊和使肌肉脹大到最大限度。
4. 肌肉混合訓練 ( Muscle Confusion Training Principle )
如果要使肌肉不斷地增長,不能一直採取一個固定不變的訓練課程。如果你一直固定採用相同的動作、組數、次數和角度,就不能得到訓練強度改變對肌肉的剌激。因此,要使肌肉不斷地增長不但要加強剌激,必須採取混合訓練模式.
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