踏板操練習手冊
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安全手冊
●腳踩踏板要平,並且要踏在板的中心,以防踏板不穩定。
●不要將腳跟擡離踏板,“懸空”是很容易扭傷跟腱的。
●下板時腳尖應該先着地,隨後腳跟落地,這樣可以使身體得到緩衝。
●膝部不要太“僵”,而要保持彈性,這也是爲了提供緩衝,防止背部扭傷。
●做傾斜動作時,腰部不要傾斜,擔腳踝部應該傾斜。
●保持收腹的形態,使肌肉處於正常的活躍狀態。
●保持均勻呼吸,不要屏氣。
識板走步
■ 踏板先可以研究一下這塊奇妙的板:它一般長100 釐米、寬35釐米、高10釐米,當然也可以調節高度,高度越高,練習的強度就越大。伴隨着動感的音樂(1分鐘120 拍左右),在塑料板上有節奏地上下舞動,你的協調性自然也會上一個臺階喲!
■ 步伐踏板操的最基本動作就是上板、下板。一種叫“基本步”,就是正對着板面上、下板。還有一種就是“側點步”,轉體45度上、下板就對了。
板上招式
第一組
● Single Knee (擡腿一次):單腿擡高,然後點地,觸地時間要短;
● Single Side (側踢一次):側展髖部,側踢的腿要伸直;
● Single Curl (後屈一次):上身略前傾,單腿後屈,腳跟儘量往臀部靠攏;
● Single Kick (前踢一次):單腿前踢,腿要伸直。
第二組
● Three Knee (擡腿三次):參照 Single Knee ,可以交叉點地;
● Three Curl (後屈三次):參照 Single Side ;
● V - step (V字步):上板後兩腳分立,與下板後的站位點正好形成V字;
●J umping (分腿跳):在板下分腿跳躍,有點像廣播操中的跳躍運動。
每組動作可以進行多種組合,比如按 A + B → C + D → A + B + C + D 的順序反覆練習,中間用基本步串聯。
實用貼士
■服裝要穿彈性好的衣服,成分以棉、萊卡爲宜。當然你還應該穿運動鞋,氣墊式的更好,這樣可以起到緩衝的作用。有些人赤腳跳 Step ,其實這樣很容易損傷腳踝。
■課程每節課除了開始10分鐘的熱身和最後10分鐘的放鬆,主體部分既可以都做 Step ,也可以將 Step 和相對平和的“健身球”運動結合起來,做到動靜互補,增加新鮮感。
■頻率每週至少應做3次,3個月爲一個週期。
堅持下來,好處多多:可以提高心肺功能;增強協調性;關鍵是可以有效減肥(一節課可以消耗1000 -1500 千卡),而提臀和改善腿部曲線,也都能做得到!
■登樓上課時間有限,一個週期也就30來次。
所以平時要多鍛鍊,比如有空多爬爬樓梯,這樣可以和 Step 很好地配合起來。
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