家中有氧訓練計劃
本文已影響1.11W人
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訓練指導:每週訓練2—3次,如果你的目的是增強肌肉的力量,建議使用較重的啞鈴重量,每個訓練動作做1—3組,每組8—12次,如果目的是爲了增強耐力,建議你減輕啞鈴的重量,而增加訓練動作的次數,每組 12—15次(你的肌肉需要接受不斷的挑戰,隨着自身素質的提高,逐漸增加啞鈴的重量)。
初級健身者指南:如果你以前從來沒有嘗試過類似的健身訓練或是訓練間斷時間在3個月以上,建議每週訓練2次;一次訓練中每個訓練動作做2組,每組10—15次,當你感覺到可以適應這樣強度的訓練時,每個訓練動作增加1組;以後還可以增加每週的訓練次數(3次/周);力量訓練之間要求有至少一天的休息時間。
中高級健身者指南.如果你健身訓練的時間已經超過了3個月,建議開始時每週訓練3次,每個訓練動作做3組,每組10—15次:若想增加訓練的難度,挑戰一下極限,可以每週再增加一次訓練時間或者是組間不休息。
訓練提示
器械要求:10釐米左右高的踏板(可用木塊和書籍代替),4—8磅重的啞鈴,彈性繃帶(繩子)。
熱身,訓練之前要有3—5分鐘的熱身時間,熱身動作強度宜小,如原地高擡腿、交替箭步蹲走,原地慢跑、蹬樓梯等,接着做一些活動關節的運動,如擺腿,扭腰、擺臂(順時針、逆時針的劃圓)、下蹲和轉踝關節(腳尖着地,順時針,逆時針的轉動),最後做1組12次的仰臥彎起。
放鬆:訓練結束之後做扭腰運動,順時針、逆時針各12—16次;然後抻拉主要的目標肌肉,每塊目標肌肉處於抻拉位至少保持30秒鐘。
有氧訓練
訓練指導:每週做3-4次有氧訓練,每次 30分鐘(若是初學者,每週2次,然後根據自身的情況逐漸增加訓練次數);器械爲跑步機或橢圓機(也可到戶外去跑步,登樓梯);每次訓練可從下面4種計劃中任選一種,連續2次不要重複(但可用同一訓練計劃,不同的訓練器械);加強組爲10分鐘,可根據自己的情況進行選擇性訓練。
熱身:訓練之前須有5分鐘的熱身,強度爲 RPE3—4,然後適當活動全身關節。
放鬆:訓練之後須有5分鐘的放鬆,強度爲 RPE3,然後伸展放鬆全身肌肉。
計劃
5分鐘—RPE5;20分鐘—RPE6;5分鐘一
加強組,10分鐘—
消耗熱量:165-450千卡(30分鐘)/220- 600千卡(40分鐘
訓練計劃
5分鐘—RPE 5;5分鐘—RPE6;10分鐘—RPE7;5分鐘—RPE6;5分鐘—
加強組,5分鐘—RPE5;5分鐘—
消耗熱量:175-470千卡(30分鐘)/230- 620千卡(40分鐘
訓練計劃
5分鐘—RPE5;8分鐘—RPE7—8,2分鐘—RPE4;8分鐘中—RPE7~8;2分分鐘—RPE4; 5分鐘—
加強組:8分鐘—RPE7-8;2分鐘—
消耗熱量:177-470千卡(30分鐘)/238- 630千卡(40分鐘
訓練計劃
5分鐘—RPE6(跑步機平板);5分鐘— RPE8(跑步機斜板);5分鐘—RPE5(跑步機平板);5分鐘—RPE8(跑步機斜板),10分鐘—RPE5(跑步機平板
加強組,5分鐘—RPE5(跑步機平板);5分鐘—RPE8(跑步機斜板)(在最後十分鐘前做
消耗熱量:175~470千卡(30分鐘)/235- 630千卡(40分鐘
自覺努力分數(RPE)一一衡量你的訓練強度
在有氧訓練中,你將通過RPE來衡量你在訓練中所需要達到的訓練強度,具體數字代表如下:
RPEl~2:非常輕鬆;交談時不氣喘。
RPE3:輕鬆;交談時幾乎不氣喘。
RPE4:中等輕鬆;交談時有輕微的氣喘,
RPE5:中等;交談時有氣喘。
RPE6:中等艱苦;交談時有明顯的氣喘。
RPE7:艱苦;交談比較費勁。
RPE8:非常艱苦;交談時需要大口的喘氣。
RPE9—10:高峯效應幾乎喘不過氣來,無法交談。
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