不練這個動作的人,你敢說自己是在健身嗎?
本文已影響1.3W人
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對於男生來說,想要自己的身材變得更好,胸肌的發展必不可少。因爲胸肌變大後不僅增加了厚度和寬度,整個人的上身都會顯得更加的強壯!
對於女生來說,練胸更是想要獲得好身材的重要方法之一,通過胸部的訓練,不僅可以非常有效的改善胸型,讓胸部變得更翹更挺,還可以通過肌肉力量的改善,修正很多的體態問題!
火辣君在之前的「胸臂專題」中,也說過很多關於胸部訓練的問題。今天我們迴歸到「怎麼做」的層面,來給大家介紹每一個健身者都必須要練到的胸部訓練動作——臥推!
1臥推:簡單卻又經典
在健身房,永遠有一個器械是有人的…那就是,臥推架!健身者們對於臥推這個動作往往都有着近乎偏執一樣的愛好!
就算沒有健身房,臥推架也必不可少!
其實,臥推這個動作看起來真的非常的簡單!就算一點健身經驗都沒有,你也可以完成一個臥推!
將槓鈴上舉,一直到兩臂完全伸直;
動作時感受胸肌的發力;
在動作頂點靜止半秒鐘;
兩臂慢慢彎曲,讓槓鈴回到初始狀態。
別看這麼簡單的一個動作,卻是你健身之路當中必須要訓練的!因爲這個動作…真的不是一般的「黃金」,不僅可以幫助你塑形,對於整體的增肌,甚至是減脂來說都有着非常好的效果!
2練臥推,成噸的好處!
爲什麼一定要練臥推呢,因爲他效果好!簡單的來說,我們都知道用俯臥撐來做日常的訓練。而且俯臥撐確實很有用啊,做完俯臥撐整個上半身都感覺酸酸漲漲的~但是臥推,卻是俯臥撐效果的1.6倍!
這也就是說…做10個俯臥撐,不如做6個臥推!
關於臥推對胸部的刺激非常好,還有一件事特別有意思。做俯臥撐,你會發現最後都是胳膊沒勁了。但是做臥推,你會發現是胸部沒有力氣了。這也就是說,想要更好的刺激胸部,還是臥推最好~
另外一個好處是,臥推是一個需要非常多肌肉參與的運動!一個簡單的臥推,不僅需要胸部的肌肉,還需要胳膊上的肌肉,肩膀的肌肉,甚至背部和腹肌的支持!這也就是說,一個動作,上身的肌肉全部都可以得到訓練!
對於減脂來說,使用的肌肉越多就越能消耗能量!而對於增肌來說,參與肌肉多的好處更加明顯。因爲全身超過一半的肌肉都參與這個動作,就會讓更多與肌肉生成有關的激素生成並釋放出來!然後你會發現,練臥推這種很多肌肉參與的動作,甚至別處的肌肉都會跟着成長!
3臥推,動作標準很重要!
別看臥推這麼簡單的一個動作,但是想做好了還真的不是那麼容易的事情。特別是很多小細節,如果沒有人說過,你真的可能一直在出錯!
首先,在動作的最低點,不要讓你的槓鈴碰到胸。這是因爲,你的胸部擋住了槓鈴的重量。你就不能完全的發力了!而且還有人,會直接用胸部把槓鈴彈起來!火辣君真怕他們把自己的胸腔砸壞了…
一定要緊緊握住你的槓鈴,不要像下面這張圖一樣只用四根手指頭…握槓鈴時也要用大拇指!
如果大拇指不能緊緊扣住,槓鈴很有可能會滑下來,直接砸到你的身上…
很多人做臥推都喜歡讓自己的臀部離開臥推架,甚至有人會踩在臥推架上面。他們認爲這樣做可以增大臥推時舉起的重量,然而…這樣做會增加頸椎受到的壓力!如果是爲了更好的身材,這樣做完全沒有意義!
4臥推,這樣入門!
如果還沒有做過這個動作,或者是在家裏,你可以嘗試用啞鈴替代哦!
使用啞鈴,可以更好的控制重量。而且,也不用那麼專業的器材,在家中就能完成哦~而且,躺在地面上的臥推,你在每一個發力的起始點都是用胸大肌的力量,這個動作很多人都不知道,卻是一個絕好的純胸部訓練動作。
而對於大部分女生來說,一開始就用臥推鍛鍊胸部很不實際。所以,火辣君建議從最簡單的跪姿俯臥撐開始,培養胸部的力量,慢慢找到發力的感覺~
同樣是俯臥撐,只不過使用膝蓋而不是腳部着地~這樣能減少很大的難度!
而如果你已經能夠完成10個槓鈴臥推~還是建議儘量做臥推,把他當做你胸部訓練日的第一個動作吧!
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