使用啞鈴鍛鍊胸肌 三招讓你胸肌健碩
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啞鈴練胸肌是可以的,但是使用啞鈴鍛鍊胸肌究竟有哪些動作呢?如果覺得自己的胸肌可以通過啞鈴鍛鍊的話,那就跟着小編一起來好好的看下吧,希望對大家練好胸肌有幫助。
啞鈴訓練胸肌方法
上斜啞鈴飛鳥
自己定位在一個有坡度的凳面,背部平躺在上方,舉起兩個啞鈴,各握啞鈴,掌心向內朝着彼此。當你開始這個動作,你的雙臂被廣泛延伸到身體兩側,用你的胳膊肘微微彎曲,掌心向內,朝向彼此。當你舉起啞鈴在一起,想象擁抱一個巨大的樹幹。在運動的巔峯,擠壓你的胸肌保持一下。當返回到起始位置,啞鈴一定要保持降低緩慢而可控的方式。儘可能多重複重複此動作,你可以直到力竭。
上斜板啞鈴推舉
把斜板的角度設置在30度,以達到刺激胸肌的較好姿勢。大於30度,就會使重量過多地作用在三角肌前束上。仰臥斜板上,兩手握啞鈴置於肩的正上方,雙腳平放地面,肩胛骨向後收緊,脊背挺直貼靠斜板,腹肌收緊,頸部伸直。上舉時應遵循三角形的運動軌跡,啞鈴應在胸肩上方身體中線處相遇。啞鈴幾乎要互相接觸的位置,進行頂峯收縮動作要平緩流暢,特別關注對胸肌的擠壓,還原時動作要慢。
啞鈴平臥推
仰臥在長凳上,保持身體自然水平,雙腳保持穩定着地。兩肘彎曲雙手持啞鈴,拳眼相對,手心向腿部的方向,使啞鈴的軸線位於乳頭的正上方1釐米處。向上推起,兩肘內收速度要平穩,夾肘的同時夾胸,最後兩臂接近伸直,動作完成後呼氣。然後,兩臂緩慢彎曲使啞鈴垂直下滑,下降到起始狀態,動作完成後吸氣。重複。
拉伸胸肌方法
仰臥在桌上,上背下墊一條摺疊的毯子,兩腿彎曲,上體在桌面邊緣懸空,兩手在頭後交叉。呼氣,向地面降低頭部和兩肩。保持頸部挺直,兩肘張開。此外,如有必要,可以讓同伴固定你的兩腳。
面對椅子或把杆跪立。兩前臂在頭上交叉,彎曲向前,靠在把杆或椅子上,頭部低至平面以下。呼氣,頭部和胸部下沉。
面對牆角或開着的門站立。兩肘擡至肩關節高度,屈肘使前臂向上,兩掌放在牆上或門框上,牽伸兩側胸肌的胸骨部分。呼氣,整個身體前傾。
胸肌鍛鍊注意事項
胸肌訓練前請先熱身肩
熱身肩的作用有兩點:一是減少胸部訓練時,給肩部的壓力;二是在胸肌訓練中,如臥推等練習動作更舒展,給胸肌更多的刺激,可以做一些輕重量的啞鈴肩部練習,比如啞鈴側平舉、推舉等。
飽滿的胸肌
必須發達整個胸大肌,胸大肌上部相對較弱,因此在訓練時需要注意上胸的訓練,缺少上胸訓練會讓你的胸肌比例不均,如果上胸偏弱,可以在胸肌訓練日第一個動作就練上胸,比如上斜槓鈴臥推、啞鈴上斜臥推等。
少做半程練習動作
對於健身新手非健身老鳥,建議少做半程胸肌練習動作,這樣做的目的是爲了給胸肌更多刺激。
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