如何練肱三頭肌 三種臂屈伸來幫忙
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大家知道嗎?其實想要練好肱三頭肌的話,臂屈伸訓練是很適合的鍛鍊方式。那麼具體有哪些臂屈伸運動能夠幫助你鍛鍊肱三頭肌呢?下面小編推薦三種,大家不妨來認真看看!
臂屈伸練肱三頭肌
啞鈴頸後臂屈伸:兩手合握一個啞鈴,將其高舉過頂後,屈肘,讓前臂向後下垂。兩上臂貼近兩耳,保持豎直,不搖動;收縮三頭肌,逐漸伸展肘關節,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,三頭肌徹底收緊;靜止一秒鐘,再屈肘,讓前臂徐徐下垂到開始位置,使三頭肌儘量伸展。
雙槓臂屈伸:雙手窄握撐槓,將身體往上升至肘部伸直高度,雙眼看向前方、始終保持肘關節指向後方。吸氣,屏住呼吸慢慢地將身體放下去直至你的上臂與地面平行爲止。不要讓胸部和肩部有明顯的牽拉感,保持重點在肱三頭肌上。收縮肱三頭肌,快速將肘關節伸直,將身體往上推,回覆肘關節至完全伸直狀態。停頓片刻,重複。
臂屈伸:將直柄安裝在低端連接處,仰臥在訓練平凳上,頭距器械1尺左右。雙手同肩寬正握手柄,雙臂伸直置於臉上方。肩關節固定不動,屈肘下降手柄至額前,在接觸前停住,再用力伸直雙臂。注意在動作中兩肘要向內夾,上臂始終垂直地面。
鍛鍊注意事項
在整個動作過程中,嚴格保證肘關節處於固定位置,直到肱三頭肌達到力竭。比如,做拉索下壓動作的時候,你可以把肘關節緊貼在身體兩側,確保它們在動作過程中不移動。
在採用嚴格的動作規範達到力竭之後,你可以稍稍降低動作質量,再接着做幾次半程動作,以便加深對肱三頭肌的刺激。當然,不規範動作只能作爲一種補充,決不能喧賓奪主。
肱三頭肌是一個相對較小的肌肉羣,一般來說,練12組就足夠了。如果你把肱三頭肌的訓練安排在胸部或肩部訓練之後進行,就應該減少肱三頭肌的訓練組數。每次肱三頭肌訓練不要超過12組。在胸部或肩部訓練與肱三頭肌訓練之間,至少需要間隔2天時間。
訓練原則
越是基礎的訓練越能讓你的手臂全面發展,槓鈴彎舉就是這樣的動作,能夠讓你的肱三頭肌看上去更加飽滿,健美。
訓練計劃和訓練動作要不斷的變化,不能一成不變的只用一種方法,每隔一個月這樣就可以嘗試改變一下,這樣對你的健身效果會帶來不一樣的衝擊。
鍛鍊小肌羣要給予充足的休息時間,因爲小肌羣的能量更容易消耗,需要一定的時間進行自我補充。當你在做這個動作的後半段,在接近力竭時,如果你以欺騙性動作完成的幾下,達到深度力竭;到時你會發現,原來自己可以還能再進一步。效果自然也是更理想。
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