上胸肌中縫這樣練 趕緊收藏起來
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針對上胸肌中縫的問題,可以分爲上胸肌以及胸肌中縫的兩種對待!那麼如何來鍛鍊上部胸肌以及胸肌中縫的鍛鍊問題呢?有哪些具體的方法是可以幫助你進行這樣的鍛鍊呢?不妨跟着小編一起認真的看看!
鍛鍊動作推薦
仰臥槓鈴臥推
仰臥在30º---40º的上斜板上,兩腳平放於地,上背部和肩部緊貼長凳,收腹挺胸,掌心向上,寬握距,垂直舉於肩上。兩臂伸直支撐住槓鈴位於肩的上部。放下至胸部上方(接近鎖骨處)時吸氣。當橫槓一接觸胸部時,即做上推動作,上推時呼氣。
啞鈴上斜臥推
仰臥斜板上,兩手握啞鈴置於肩的正上方,雙腳平放地面,肩胛骨向後收緊,脊背挺直貼靠斜板,腹肌收緊,頸部伸直。上舉時應遵循三角形的運動軌跡,啞鈴應在胸肩上方身體中線處相遇。啞鈴幾乎要互相接觸的位置,進行頂峯收縮動作要平緩流暢,特別關注對胸肌的擠壓,還原時動作要慢。使用合適重量的啞鈴,做3~4組,每組10次。動作節奏是“3-0-2”秒。
仰臥啞鈴飛鳥
保持雙肘微彎的固定角度,下放到背平面即可,上舉時像抱一棵大樹一樣,不是直上直下,沿一定弧度推舉,感受胸肌的拉伸和收縮。上臂與前臂之間所處的夾角,不管在舉起或落下時,必須保持在100度~120度和使啞鈴處於肩、肘關節的平面線上。挺胸沉肩,並使胸大肌處於“頂峯收縮”位,稍停。向下側分兩臂時,肘部要微屈並低於體側,胸部要高高挺起,內收時要想着胸大肌中部用力,這樣念動一致效果會更好。
繩索夾胸
立於拉力器架中央,調節好拉索長度,挺胸!身體略前傾45度,弓步支撐,雙手持環,微微屈肘,手臂向身前向下伸展,手掌相對。打開時注意控制動作,感受胸肌被拉伸,合攏時盡力擠壓胸肌,略做停頓進行頂峯收縮。不要爲了拉起更大的重量,身體前傾得厲害。此動作的要點是使胸部肌肉較充分拉伸與儘可能擠壓,採用的重量是次要的。
附:增加胸肌厚度
負重訓練多變
一旦一組動作的次數超過10-12次,就應該考慮增加負荷,人體的調節機制很特別,如果一個負荷會使其難受,那它就會調節神經系統儲存更多的能量,以便下一次相對輕鬆地化解。如此循環往復,肌肉才能不斷增厚變大。
增大動作幅度
動作幅度對增加任何一塊肌肉的厚度都有着至關重要的作用。動作幅度越大,肌纖維拉伸與收縮的程度就越大,受的刺激也越強,效果自然比幅度受限的動作要好。因此臥推的動作幅度儘可能大,啞鈴或槓鈴儘可能下放到最低程度。
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