鍛鍊上胸肌的方法有哪些 你清楚嗎
本文已影響7.41K人
本文已影響7.41K人
好看的胸肌是給人更好的印象的,但其中的上胸肌應該怎麼鍛鍊才行呢?你知道鍛鍊上胸肌有哪些好的方法嗎?你又是否知道鍛鍊上胸肌吃什麼食物好呢?不妨跟本文一起來好好的瞭解下吧!
鍛鍊上胸肌的方法
一,上斜啞鈴臥推
動作要領:
1、仰臥在凳上,需注意斜板的角度控制在30-45度之間,角度太大對三角肌前束的壓力也越大,會影響到胸大肌的發力。兩腳平踏在地上;兩肘彎曲,握住啞鈴,拳眼相對,手心朝腿部的方向,啞鈴的軸線位於乳頭上方(胸肌中部),抵住胸部。
2、向上推起,兩肘內收,夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏,呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時,啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上。但不要正好位於肩關節的支撐點上,這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量(這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱爲“鎖定”),使得胸肌放鬆,影響鍛鍊效果。然後,使兩直臂向兩側張開,兩臂慢慢彎屈,啞鈴垂直落下,下降至最低處時,即做上推動作。重複。
3、呼吸方法:上推時用鼻子呼氣,還原時用口吸氣。
二,上槓鈴臥推
動作要領:仰臥在可調節斜度的長凳上,頭部處於高位,使軀幹與地面呈30度左右,槓鈴應垂直向上推起至槓鈴處於肩關節的垂直線上,使胸大肌處於“頂峯收縮”位,稍停。
注意事項:斜板角度的變化對胸部的練習效果也有所改變。如橫槓貼近乳頭部位上推,對胸大肌內側及外側訓練效果爲佳;如橫槓貼近頸部鎖骨處,對胸大肌上半部訓練效果最佳,這也是上斜臥推最佳推薦。
三,俯臥撐怎麼練上胸肌--窄距俯臥撐
1、兩手支撐在地上或支架上,兩手間距比普通做法再窄些,全臂伸直,兩肩和胸略向前,使肩關節的垂直線與地面呈10度~15度角,兩腿併攏,以腳趾點地支撐。軀幹保持挺胸收緊腰。
2、擡頭前引,使胸大肌有充分的伸展感,處於“頂峯收縮”位,稍停。向上撐起時,始終保持身體的姿勢,直至兩臂伸直。重複。
注意事項:窄握距的俯臥撐,兩肘內收緊靠體側對發展肱三肌的力量有利;寬握距俯臥撐,兩肘稍外展對發展胸大肌的前鋸肌的力量有利。
練上胸肌吃什麼
1、肥牛肉。肥牛肉蛋白質較高,而且經過排酸,多吃對身體也無負擔。而且牛肉脂肪含量少,是促進肌肉增加的首選食物。
2、水果蔬菜。吃肥牛肉的同時還要添加些青菜和水果,以補充維生素。對增加肌肉有很好的促進作用,比如橙子,菠蘿,草莓,西蘭花,生菜,青菜等等。
3、多吃碳水化合物類。比如雜糧饅頭,玉米,燕麥片等。
4、多吃蛋類食物。蛋類要吃熟透的,如果生的不僅沒有營養還會把病菌帶入體內,影響肌肉羣的正常增長。比如蒸雞蛋要蒸透了。
精彩推薦:如何用啞鈴練上胸肌 這三個動作超給力
鍛鍊胸肌最有效的方法 你需要知道
蘋果肌的鍛鍊方式都有哪些 蘋果肌如何鍛鍊
胸肌撕裂者有用嗎? 鍛鍊胸肌的正確方式
輕鬆鍛鍊腹肌的方法有哪些呢
引體向上的鍛鍊方法有哪些
胸部肌肉怎麼鍛鍊 胸部肌肉鍛鍊的方法
啞鈴鍛鍊胸肌有用嗎?
胸部肌肉的鍛鍊方法是什麼
三角肌在哪 三角肌鍛鍊方法有哪些
上胸肌怎麼鍛鍊 胸肌鍛鍊注意事項
坐着鍛鍊腹肌有哪些方法?
臀肌鍛鍊方法有哪些 詳解人氣四種
鍛鍊上半身的方法有哪些
怎麼練胸肌上側 四個鍛鍊方法幫你
健身肱二頭肌鍛鍊方法有哪些
肌肉男胸肌是如何鍛煉出來的 說說胸肌鍛鍊的那些事
跳繩的鍛鍊方法有哪些
鍛鍊核心肌肉羣的方法有哪些
男人鍛鍊胸肌的方法 女人應不應該鍛鍊胸肌?
鍛鍊胸部肌肉的方法是什麼
胸肌鍛鍊方法 關於胸肌鍛鍊的方法有哪些
迅速鍛鍊腹肌的方法有哪些呢
上肢力量鍛鍊的方法有哪些呢
上肢力量的鍛鍊方法有哪些
肱三頭肌鍛鍊方法有哪些 6種有效鍛鍊方法瞭解一下
男人鍛鍊腹肌最有效的方法 教你正確鍛鍊腹肌的方法
儘量鍛煉出胸肌的6個方法
胸肌啞鈴鍛鍊方法是什麼
肩部鍛鍊的方法有哪些
鍛鍊大腿肌肉有哪些方法
鍛鍊小腿肌肉方法有哪些?
各部位肌肉鍛鍊的方法有哪些
方塊胸肌怎麼練 方塊胸肌的鍛鍊方法