負重深蹲的好處 你都瞭解嗎
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深蹲是力量健身最佳的選擇方式之一,負重深蹲是其中一種需要器材輔助的深蹲!負重深蹲的練習是對身體非常有好處的,當然任何健身都需要注意合理、科學的進行才行。文本詳細爲大家解讀負重深蹲有什麼好處以及負重深蹲該注意什麼?
負重深蹲有什麼好處
1、提高全身力量最有效的動作
人們叫深蹲“力量訓練之王”,很簡單,深蹲時使用的大肌羣最多,如果再考慮支撐作用,幾乎所有的骨骼肌都參與發力。科學家對很多動作測量過做功,使用相同的重量,深蹲能夠使用的重量超過硬拉,更大大超過臥推。因此深蹲對全身力量的增長,效果大大高於其他動作。
2、增長全身肌肉最有效的動作
深蹲是個雙關節複合動作,而且深蹲時人體分泌的生長激素最多,因此大重量深蹲不僅能促進腿部肌肉增長,還能促進全身肌肉的增長。另外,深蹲這樣做功多的動作,和其他動作相比,不僅使肌肉圍度提高,也使肌肉密度提高,也就是使肌肉變得更有力度感。
3、提高爆發力最有效的動作
爆發力就是在儘量短的時間內爆發出儘量大力量的能力。爆發力訓練的要點是大重量,快速發力,儘量多的肌肉協同用力和良好的神經調節能力。大重量深蹲滿足上述全部四個條件,特別是最後一點,讓很多練習者感覺深蹲訓練特別累,但正是這種感覺鍛鍊了良好的神經調節能力。深蹲是爆發力訓練的首選。
4、提高彈跳力最有效的動作
彈跳力訓練有很多方法。不上力量,完全用彈跳練彈跳,在一定階段內也是可行的。但是,要達到較強的彈跳力,非好好練習深蹲不可。深蹲全面練習彈跳力所需的股四頭肌,股二頭肌,臀部和小腿力量,效率比純彈跳練習更高,因此是專業田徑,籃球,排球運動員的必練動作。
5、強健心肺功能的有效動作
一般來說,無氧訓練對心肺功能作用不大。但深蹲是公認的強心動作。練習深蹲時會有硬拉臥推時沒有的氣短,氣喘吁吁,甚至頭暈等現象,這並不是壞事。隨着循序漸進的鍛鍊,心肺功能也會得到加強。當然了,提高心肺主要還是靠有氧。
負重深蹲要注意什麼
1、膝關節保護
膝蓋受傷是因爲膝蓋的股骨和脛骨在深蹲的蹲起運動中,沒有保持正確的角度。經常有左右晃動。所以要讓膝關節的骨骼不受到傷害,就要讓膝關節向腳尖的方向彎曲。而且要從始至終,因爲重量的增加會使控制關節變得更困難。我們經常會看到有人晃動着膝蓋站起來,這是非常危險的。
2、腰部保護
腰部是人體力量的中心,但也是最容易受傷的部位。有很多的訓練者深蹲時會反映腰部肌肉很累,其實問題是他們的深蹲過程更多的使用腰肌的力量。深蹲應該是隻有腿部關節的彎曲變化,但是錯誤的深蹲是一個先伸直腿,再直腰的過程。那麼變成了山羊挺身動作,腰承擔了更多的重量,分散腿部肌肉的複覈,所以要始終用腿部肌肉用力。
3、蹲的不夠深
深蹲怎麼做,你一定曾在健身房中看到過這樣的人,他將許多45磅的槓鈴片放在橫槓上,以便引起人們的注意,然後進行1/4動作的深蹲,簡直是滑稽可笑,因爲他們根本沒有練到廣闊的大腿下部,他們仍然很少或幾乎沒有發展腿部肌肉。深蹲時,至少要下蹲到大腿與地面平行,全過程的深蹲將帶給你最佳的效果。
4、動作速率太快
此外,如果仔細觀察會發現,初中級水平運動員做深蹲的速度,比職業級運動員快三倍,職業級選手學會了控制動作速度,用目標肌肉來承擔重量。並因此而能使用更大的重量。如果,你練深蹲時適當控制速度,則更容易取得進步。
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