單腿深蹲的好處 單腿深蹲怎麼做
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既然深蹲的好處非常的多,單腿深蹲怎麼困難的方式,好處肯定也是不少的!單腿深蹲這個動作主要鍛鍊股四頭肌、胭繩肌、臀部、下背部。那麼單腿深蹲應該怎麼做呢?下面跟着小編一起詳細的瞭解下吧!
單腿深蹲的好處有哪些
單腿深蹲的益處非常多,第一個明顯的益處是能夠增強力量。如果一位體重90千克的男人做單腿深蹲,那就相當於他是肩扛90千克的槓鈴在做雙腿深蹲。槓鈴深蹲只會發展髖部後部的肌肉,但你在做單腿深蹲時,不彎曲的那條腿要擡高,這樣一來髖部前部和側部的肌肉也會得到鍛鍊。這確保了肌肉的共同發展,還能避免那些使槓鈴深蹲者頗感困擾的髖部問題。
此外,增強平衡能力是單腿深蹲的另一個主要益處。在日常生活中,幾乎沒有人會選擇單腿站立,所以很少有人認識到這個動作需要有多強的平衡能力。氣喘吁吁地單腿蹲下、站起,是強度很大且不可思議的協調性鍛鍊。單腿深蹲也比雙腿槓鈴深蹲更能增強身體的實用力量,因爲很多動作都是隻用單腿支撐身體的——你可以想想踢腿、單腿跳、攀爬等動作。
自身體重深蹲比使用額外負重的深蹲更自然,這也意味着,你的身體能在兩個訓練期之間更快地恢復。沒想到吧,但事實確實如此。單腿深蹲甚至可以強化訓練者的身心連接和精神集中力,因爲在做這個動作時,你的雙腿在完成迥然不同的任務。毫無疑問,單腿深蹲完勝槓鈴深蹲。
單腿深蹲怎麼練
1、只靠右腿發力站起來。注意:你的手扶着其他物體只是爲了幫助你保持平衡, 而不是爲了幫你站起來。另外,在動作的最高點不要鎖定膝蓋。做到力竭之後,換左腿站立,做這個練習。
2、要想簡單一點兒,找一個東西〈如矮咖啡桌或椅子,東西越高越容易),緩慢地單腿下蹲,坐在這個東西上,然後再靠腿發力,站起來。隨着你的力量不斷增大,逐漸降低坐着的東西的高度,直到你能深蹲到底再迅猛地單腿站起。到那時,單腿深蹲對你來說已然是小菜一碟。
3、你還可以在做單腿深蹲時讓擡起的那條腿向你的身後彎曲,然後下蹲,直到這條腿輕觸地面。做這個動作時,你需要盡力讓上半身前傾,並向前伸直雙臂,幫自己保持平衡。
4、如果還想增加難度,那就雙手拿着重物,將其舉到胸前來做這個練習,如水壺、裝有石頭的書包一隻要發揮想象力,這個神奇的練習就能讓你越來越強,永無止境。
5、你可以像拉伸大腿一樣抓住一條腿做單腿深蹲,這會進一步增大難度,還能提升你的平衡能力。具體做法是:一條腿的小腿向後擡起,直至腳位於臀部正後方,用手抓住腳背,使這條腿的膝蓋直指地面。現在,單腿緩慢下蹲,直到擡起的那條腿的膝蓋輕觸地面(如果你不是在地毯上做,就在地上墊一塊毛巾)。
6、增強大腿力量的另一個好方法是在站起的過程中停頓兩次:第一次是在你的大腿即將到達與地面平行的位置時,這次停頓5秒,第二次是在你的大腿剛經過和地面平行的位置時,這次還是停頓5秒。然後,不加停頓地站起來。這兩個位置是力量點滯點,在這兒多下一些工夫會使你的腿部力量更上一層樓。試着在胸前舉一個重物,每條腿只完成一次反覆。
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