鍛鍊肌肉後的恢復方法
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器械健身訓練強度大,能量消耗多,鍛鍊時神經緊張、疲勞負擔重。因此,必須特別注意訓練後的恢復,沒有恢復就沒有訓練效果,也就沒有肌肉的增長。
恢復過程時間的長短由多種因素決定,如訓練水平、負荷量大小、身體機能狀態等。總的說來,肌肉鍛鍊後在營養充分和休息良好的情況下,機體恢復到90%需要18小時,完全恢復需要72小時。較小肌肉恢復相對較快,如肱二、肱三頭肌等48小時就能完全恢復;較大的肌肉,如股四頭肌和背部豎脊肌等則需要72小時才能夠恢復。如果肌肉沒有完全恢復就進行第二次訓練,會造成肌肉僵硬、過度疲勞,使訓練效果大打折扣。
那麼肌肉如何才能得到更快、更好的恢復呢?肌肉恢復主要有兩種形式:消極性恢復和積極性恢復。
消極性恢復
消極性恢復是指一般的靜止休息、睡眠等。睡眠時,中樞神經系統,尤其是大腦皮質的抑制過程佔優勢,能量物質的合成過程也佔優勢,體內的一些代謝產物或被利用或被排除,疲勞得到清除,肌肉的恢復和增長在睡眠中發生。因此,器械健身訓練後必須有足夠的睡眠時間,尤其是處於發育期的青少年。
積極性恢復
積極性恢復是指用轉換活動內容的方法進行恢復,如運動後的整理活動、物理和機械的放鬆與按摩、適當補充蛋白和維生素、心理放鬆等。
積極性恢復措施之所以能起到恢復作用,是由於轉換新活動時,大腦皮質中樞的興奮能誘導周圍的抑制過程加強,使原已疲勞的中樞抑制加深,能量物質的合成進行更快,並能促進乳酸的消除。
積極性恢復的幾種措施
器械鍛鍊後的整理活動,有助於人體由激烈的活動狀態轉入正常的安靜狀態,使靜脈血儘快迴流心臟,加快整個機體恢復,防止出現急性腦貧血、血壓降低等不良現象。整理活動包括深呼吸和較緩和的活動,如慢跑、四肢放鬆擺動等。
器械鍛鍊後進行按摩,可使肌肉中的乳酸儘快排出或轉化,促使肌肉放鬆,消除疲勞。按摩一般在運動結束後20-30分鐘內或晚上睡覺時進行。按摩從輕按開始,逐漸過渡到推摩、擦摩、揉捏、按壓和叩打,再配以局部抖動和被動活動。按摩要從遠心端向近心端進行,即從小腳、大腿到腰背,從手、小臂、上臂到胸部,也可採用電動按摩或水力按摩。
此外,鍛鍊後衝個熱水澡也是不錯的辦法,不僅對心血管系統和中樞神經系統(大腦)有鎮靜作用,還能促進血液循環,保持皮膚清潔,排除體內廢物,消除肌肉緊張,減輕痠痛感,加快機體的恢復。
最後,訓練後加強飲食營養十分重要。及時補充充足的蛋白質、維生素;同時不能忽視碳水化合物的攝取,否則機體不能獲得足夠的能源物質,肌肉在超量恢復過程中就不能以肌糖原的形式儲存較多的能量,若下次訓練時肌肉的能量儲備恢復不到原有水平,則會導致肌肉持續疲勞。
總之,力量鍛鍊後肌肉的恢復非常重要,對於我們健身愛好者應該引起足夠的重視。
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