胸肌鍛鍊方法最強版 鍛鍊胸肌就該這樣練
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男人的胸肌有多性感,小編已經說了不下一百次了,反正我就是愛胸肌,你不練就分手。這是小編最近聽一個男性同胞抱怨的自己女朋友的無理要求,不過,小編給了他深深的白眼,因爲我同意他女友的做法。小編也覺着,擁有發達的胸肌是對於男人來講是很重要的。胸肌鍛鍊方法今天傾情呈現給你們,別再讓女朋友瞧不起啦!
習慣上胸部鍛鍊把胸分爲:上部、中部、下部、外側、中間胸溝。
胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌。胸小肌在胸大肌下面,因此胸部肌肉主要是胸大肌。因此鍛鍊胸部主要鍛鍊胸大肌。
胸肌鍛鍊方法
俯臥撐
俯臥撐對腹、背、胸部的肌肉都有很好的鍛鍊作用,還能做出較多花樣,得到意想不到的健身效果。
一、兩手距離變化:雙手略寬(或略窄)於肩膀,肘部打開與地面平行。只要不是雙手和肩寬相等,俯臥撐的難度就會相應提高。略寬於肩膀距離的方法,更偏重於鍛鍊臂力、肩部肌肉的力量;略窄於肩膀距離的方法,則偏重於鍛鍊胸部肌肉和背部肌肉。
二、手法、腳法變化:手法可分爲全掌撐、拳撐和指撐三種形式,從方向上又可以分爲指尖向前、向內、向外三種撐地姿勢。全掌撐,就是用全手掌撐地;拳撐,就是用握拳的形式撐地;指撐,就是用手指第一關節撐地的方法。指撐所需要的力量大,難度也最高。腳法,可以分爲兩腳併攏和開立兩種形式,還可以分別用腳背或腳弓撐地。
三、身體傾斜的姿勢變化:高姿俯臥撐,在做練習時,練習者的身體是腳低手高,手腳不在同一個水平面上。這種姿勢適合初學者、力量不大的人。中姿俯臥撐,練習者的腳和手都在同一個水平面上,適合一般鍛鍊人羣。低姿俯臥撐,在練習時,練習者的身體是腳高、手低,腳可以放在矮凳、牀沿上手部撐地,手腳不在同一平面。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢,對健身者的身體素質要求較高。
四、鍛鍊頻率變化:可以快慢結合,練習中先快做幾次,再慢做幾次;也可以定時計數,在單位時間內計算練習的次數;還可以單純計數,練習者不間斷做俯臥撐,直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長,交叉運用它們,鍛鍊中就不易感到疲勞了。
先從最基礎的動作做起,再提高難度。一般的是12個一組,4-5組,組間休息40秒到1分鐘。胸、肩、手臂發達有力後,可以按照以上花樣,再做些變體,用不同的方法不同的角度刺激胸肌,胸型纔會能完美。俯臥撐練胸肌,不如去健身房推槓鈴見效快,但仍然能練出線條漂亮輪廓清晰的胸部。
仰臥推舉
仰臥推舉是鍛鍊胸肌最常見也是最有效的方法。臥推因姿勢不同,又分爲平臥推舉、上斜推舉和下斜推舉。臥推所用的器械主要是槓鈴和啞鈴。
槓鈴臥推有三種握法:
(1)兩手間距比肩寬出兩個手掌的叫寬握距槓鈴臥推;
(2)兩手間距同肩寬或稍寬的稱中握距槓鈴臥推;
(3)兩手之間的距離小於肩寬的稱窄握距槓鈴臥推;
(4)中握距主要發達胸大肌外側的中部、中下部、中間溝和部分下緣溝;
(5)寬握距主要發達胸大肌的上部、外側的中上部和三角肌前束銜接的部位。
呼吸方法是,舉輕重量時,推時吸氣,回時呼氣。舉大重量感到很累時,則採用直臂支撐時先呼吸兩三次,然後吸半口氣的同時,使槓鈴慢慢下落胸的表面。當槓鈴觸及時,立即以胸大肌的收縮力(注意力放在胸上)推起槓鈴,兩臂伸直時再呼吸,然後進行深呼吸。
做上斜臥推時,應該採用寬握距,將橫槓放在鎖骨處。直臂支撐的時候,槓鈴中心應垂直於肩關節。下斜臥推時,橫槓要放在乳頭下的第七根肋骨處。用啞鈴做上斜臥推時或下斜臥推時,啞鈴分別置於胸部外側,拳眼相對抓鈴。新手練習者練後補充些蛋白質,比如吃倆雞蛋,喝袋牛奶,有條件了試試水解乳清蛋白粉。最重要的是堅持。
健身實心球俯臥撐
健身實心球俯臥撐會帶了很多的平衡和合作,這是一個很大的挑戰。
把一個實心球放到在地板上,雙手放在實心球上做窄距離俯臥撐姿勢。球應該對準你的胸部中間。快速放開實心球,做一個俯臥撐,當你胸部碰到實心球時,恢復起始動作。這是一個完整動作。
寬握臥推
利用一個比標準與肩同寬握臥推更寬的寬握臥推,能降低肱三頭肌的參與。肱三頭肌不再在鍛鍊中的起主導作用,胸部的肌肉要更用力,從而爆發出更多的力量,而正常同肩寬臥三頭肌和胸肌的效果是對等。
爬繩
你會覺得這不是一個鍛鍊胸部的運動,但爬繩可以爲胸肌提供新的要求。胸部臥推可引起肌腱炎,所以混合起來做推拉運動是很非常好的,先做一些窄握下拉,然後爬繩。因爲肩已經是彎曲的,因此這是一個新的方式鍛鍊胸肌下部的肌肉纖維。
調整你的飛鳥形式
確保你的肩胛骨收回,而不是前突。肩膀向前時,胸肌處在縮短的位置,當你收回肩部時,胸肌處在一個更長的位置,所以能爆發更多力量而且讓你的體形更好。
使用弧形槓鈴
採用弧形槓鈴-和一個典型的槓鈴臥推杆相比,中心位置有更大的空間,大大增加了運動範圍。弧形杆臥推能刺激更多的肌肉和增加動力單位的使用量。建議不要嘗試太重的重量,可以選擇更輕的重量,但做更多的次數。這是一個極端的運動範圍,如果重量太重,受傷的風險大大增加。
如果你的健身房沒有弧形杆,建議做盒子俯臥撐可以達到相同的效果。把你的手放在兩個高約四英寸的盒子,做俯臥撐時胸部要貼到地面纔算完整。
全身抗阻力鍛鍊(TRX)開發你的平衡性,靈活性,協調性
無論你是在做臥推或俯臥撐,TRX會要求你使用更多的平衡和協調來完成運動。TRX俯臥撐需要一個獨特的加載方式,可以以一個非傳統的方式鍛鍊胸部,既然你開始重量鍛鍊,你可以進而使用鏈或負重背心,給自己更大的挑戰。
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