跑步時應該如何調整呼吸
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跑步的好處很多,我們最熟悉的運動莫過於跑步了,但是很多人可能並不是很瞭解跑步我們應該如何來選擇呼吸,其實跑步呼吸法還是很重要的,下面就跟小編一起來了解一下跑步呼吸法有哪些吧!
跑步之前如何準備
其實跑步並不像我們看見的那樣簡單,其實是有很大的講究的。
跑步前要做一些準備活動,使身體各系統機能較迅速進入興奮狀態。一般可做以下幾節準備活動(如果你懶得做可以這樣替代:剛開始跑兩百米時用慢速跑,然後逐漸提速。)
(1)站立,兩手叉腰,交替活動踝關節;
(2)半蹲,兩手扶膝活動膝關節;
(3)兩腿交替高擡腿,活動髖關節;
(4)兩手叉腰旋腰,活動腰部;
(5)一手扶持,依次前後踢腿、活動髖、膝關節;
(6)前後弓箭步壓腿;左右壓腿,牽扯腿部韌帶;
(7)上體前後屈以及上肢的輕微活動等。
跑步的呼吸方法
錯誤的跑步呼吸方式會導致跑步時上氣不接下氣,不但會影響跑步質量,而且會對身體的氣體交換產生阻礙。
工具/原料
舒適透氣的運動服、運動鞋。
方法/步驟
控制跑步速度:對於非運動員而言,我們的目標並不是訓練爆發力,而是鍛鍊身體。爆發力的訓練會使體內產生過多乳酸,對身體造成一定的傷害。所以,慢跑式的有氧運動步伐爲一種較好的跑步方式。
跑步時呼吸一定要平穩:跑步時,雙腳步伐的節奏與呼吸節奏要相互協調,一般而言,可以採用兩步一吸、兩步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。
用鼻吸氣,口呼氣:這種方式,會避免呼吸交錯而造成的吸氣不足的狀態。
採用腹式呼吸法:衆所周知,瑜伽的腹式呼吸法是非常有效的調節呼吸的方式。腹式呼吸就是所謂的氣入丹田(下腹部)的呼吸調節方式。學會這種呼吸方式,還是隨時隨地地運動自己的腹部,輕鬆甩掉腹部贅肉。
選擇合適的天氣:需要注意的是,霧霾天氣近來襲入全國,雖然晨跑是最有效的運動時間,但愛好跑步者也要注意早晨也是霧霾最嚴重的時候。所以,時刻關注天氣的變化,做好防範工作。
正確的跑步呼吸要講究節奏,要和步速協調起來。一般三步一呼三步一吸,較適合中等強度的步速。同時,呼吸要均勻,吐氣要乾淨,最好作深呼吸,以確保氧氣在肺部充分交換,也更容易配合步伐頻率。
跑步時的注意事項
1、小步跑,降低肌肉在每跑一步中的用力強度,減少消耗。
2、不要低頭,要擡頭,雙眼注視前方,這樣不會對頸椎造成傷害。
3、跑步時,雙手自然放鬆,拳頭不要握得太緊,也可以伸開雙手,掌心向內。
4、雙腳落地要輕快,“下腳”過重會增加骨骼負擔;腳落地的時候,膝關節應該略微彎曲。
5、集中精力,也說是說不要一邊運動一邊看電視。
6、一般情況下,以四步一呼吸爲宜,並儘量始終保持這一節奏。在呼吸方式上,以鼻呼、口鼻混合吸較好。
7、長跑剛開始時,由於氧氣供應落後於肌肉的活動需要,因此會出現腿沉、胸悶、氣喘等現象,特別是經常不鍛鍊的人感覺會更強,但這是正常的。如果感覺比較難受,應停下來,步行幾百米,採取跑走結合的方式。
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