冬季的三種有氧運動高效甩脂
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平時做一些有氧運動對身體是非常有益的,但是到了冬天天氣會變得比較冷,人們就會開始減少運動量。冬季身體的各項技能都會隨着溫度的降低而減弱,如果大幅度的運動和高強度的運動的話都會造成身體不舒服。
我們可以最一些小幅度的動作來運動一下身體,這樣可以幫助消耗身體的熱量。下面推薦三種非常有趣的有氧運動,減肥達人必看!
1、“二合一”55鍛鍊法
從做1個深蹲和10個俯臥撐開始,休息30秒;然後做2個深蹲和9個俯臥撐,再休息30秒;逐漸把深蹲次數增加到10次,俯臥撐次數降低到1次。鍛鍊結束後,每種鍛鍊方法你就各完成了55次;此時,你既能收穫到有氧鍛鍊的好處,也能從力量訓練中受益。
2、10米衝刺跑,用鼻子調息
找一塊平整的能完成10米衝刺跑的區域。一旦跑完這段距離,停頓一小會兒,用鼻子完成1次吸氣呼氣過程;原路跑回,停頓一小會兒,這次用鼻子完成2次吸氣呼氣過程;持續做衝刺跑練習,跑步的時候正常呼吸,每次停頓的時候多用鼻子做1次額外的吸氣和呼氣。用鼻子呼吸要比用嘴呼吸讓鍛鍊者付出更多的努力,這就增加了鍛鍊的強度,在較短的時間內提高訓練的效果。
3、金字塔式開合跳
在10秒內完成儘可能多次數的開合跳,休息10秒;然後20秒內完成儘可能多次數的開合跳,休息20秒;然後做30秒的開合跳,休息30秒;隨後做反向的金字塔式訓練,即每組分別做30、20、10次;重複上述過程3次。
冬季人體反應會變得比較的遲鈍,做一些有氧運動可以起到疏通經絡的作用。全身經絡疏通對心臟和大腦都是有好處的,可以起到提高記憶力健腦的作用,所以說冬季還是要做一些有氧運動的。
有氧運動時間多久是最佳時間?
35歲左右,人體骨量和肌力總量會達到頂峯,之後肌肉會以每年3%的速度減少。專家說,要想減緩肌肉和骨關節的退化,中老年人健身的最好方式是做有氧運動,每次鍛鍊不能少於20分鐘。
因爲在前20分鐘,運動所消耗的能量主要來自肌肉中的糖原,20分鐘以後,人體纔會調用脂肪作爲運動能量,也就是我們常說的燃燒脂肪。因此20分鐘後的運動時間就更重要,如果運動時間能延長10分鐘、20分鐘或更長,鍛鍊效果會更好。
另一個衡量運動效果的指標就是心率,人的最大心率一般是220減去年齡,想要達到有氧運動的健身效果,心率應該達到最大心率的65%~85%。如果不能達到最低值那麼鍛鍊的效果不明顯,如果心率超過了85%,那麼就是無氧運動了,靠運動來降血脂、降血壓的作用就會減小。
35歲前,健康處於儲備階段,35歲後無論如何運動,骨量和肌肉都不會超過這個峯值,只能處於維持和逐漸退化的階段。因此,姚新新建議,在35歲前,只要不會造成運動和肌肉的損傷,做任何運動都可以,這樣才能使骨量和肌力的峯值越大,那麼在35歲後,當事業家庭需要你付出很大體力時,人體供你消耗的能量纔會越多,人才會更加健康。
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