增肌訓練後吃什麼 增肌食譜
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吃什麼有助於增肌呢?優質的訓練後該如何補充營養肌肉纔會得到恢復並且更強壯呢?世界上沒有一種只靠吃就能進步的補給方式,所有的營養補充目的,都只是爲了讓你的訓練成效更好、更有效。
增肌訓練後吃什麼?又要吃多少呢?
一、訓練後補充碳水化合物
存儲能量保持能量
我們在進行大負荷訓練會耗盡能量、也就是肌肉的氨基酸和糖原儲備。在健身重訓後, 身體的肌肉以及其他相關動用過的細胞會相當活躍,身陳代謝是較快,在重訓後的肌肉是急需要修補,你的身體是處於飢餓狀態。補充快吸收的糖分以補充已耗盡的肌糖。
隨着訓練的進行,身體不段消耗肌肉的糖原儲備。如果碳水化合物不足糖原儲備過低,就會迫使身體改變能量來源--用更多的蛋白質作爲燃料。然而就會消耗你的肌肉。所以一定要準備充足的碳水化合物
二、促進胰島素的快速釋放。
胰島素是人體內合成代謝作用最強的激素,胰島素是最強的合成代謝激素,能把葡萄糖、氨基酸等營養素輸送到肌肉細胞,把肌酸導向肌肉,利用氨基酸創造肌肉增長的合成代謝效果。在那裏儲存爲糖原當此過程發生時,不僅糖原儲備得到有效恢復,而且身體也立即進入合成狀態,幫助引導肌肉組織的修復與更新。
建議:健身增肌訓練後一小時內適宜進食些簡單的、快速吸收的碳水化合物(比如葡萄糖,香蕉,果汁,蜂蜜)效果最佳。食物去幫助身體快速恢復。
訓練後補充蛋白質:
肌肉纖維就是由蛋白質主要構成,要想肌肉長大就必須擁有充足的蛋白質攝入。運動完肌肉的修復和成長,靠的就是蛋白質。
當我們進行增肌訓練的時候,肌肉的纖維屬於受傷狀況,在這個時候蛋白質就能起到修復肌肉纖維的作用。等將被撕裂的肌肉纖維修復好的時候肌肉就會變的很粗。
運動時會消耗大量的能量物質同時在激烈的訓練過後,肌纖維也會產生受損,如果不積極協助身體恢復,可能會讓下一次訓練或比賽時,做不出應有的表現。
建議訓練後立即補充碳水化合物:蛋白質3:1的比例進行補充。
建議:香蕉,雞蛋,乳清蛋白。
除了建議運動過後馬上進食補充營養之外,也建議在訓練過後的2個小時內食用正餐,運動後的補給雖然能有效提升糖類合成和肌肉修復,但身體還是需要正常且全面的營養。
記住:訓練過後如果沒有及時補充足夠的營養會影響恢復和運動表現,想要增肌就要抓好時間吃進營養。搭配好增肌飲食。
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