秋季健身 運動量到底多少才適合
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隨着人們對健身運動的熱愛,很多人都開始做運動,但有些朋友會反映自己健身的效果並不是很好,這是爲什麼呢?造成這樣的原因很大一部分是因爲沒有合適的運動量。本文將爲大家介紹運動量多少合適,及適合在家裏做的運動。
運動量到底多少纔算合適
想減肥:每週300分鐘高強度有氧運動
對於想減肥的人來說,控制飲食和保證運動量纔是健康的減肥方式。
建議每週進行300分鐘中高強度的有氧運動,這能讓體重和體脂減輕得更多。如果少於300分鐘,又想達到減重目標,則必須保證所燃燒的熱量要大於攝入的熱量。
想強健肌肉:每週150分鐘有氧運動
增肌塑形不僅取決於肌肉塊的大小,還取決於肌肉表面的脂肪量。所以,建議每週保證150分鐘的有氧運動(若強度較大,75分鐘即可)。
平時運動中還應加入力量訓練,每週2~3天,在適應強度後,再多加1天,將訓練重點放在每個主要的肌肉羣上。
想延年益壽:每週增加2次力量訓練
要積極主動地讓身體處於活躍狀態。每週進行150分鐘中等強度的有氧鍛鍊,或75分鐘高強度的有氧鍛鍊,外加每週2次的力量訓練。
並加入伸展訓練,這能增強身體的柔韌性和靈活度,避免受傷。這種運動強度有助於增強心肺功能,防止形成胰島素抵抗,避免慢性炎症,降低女性患上乳腺癌的風險。
想減少久坐危害:每小時起來活動幾分鐘
除了每週進行150分鐘中等強度的有氧鍛鍊外,每天工作時還要保證每過1個小時就主動站起來運動幾分鐘。
研究發現,每小時站起來散步2分鐘,就能逆轉久坐帶來的負面影響。建議平時可以用手機設個鬧鐘,提醒自己定時站起來運動。
適合在家裏做的幾個運動介紹
1、俯臥撐健胸肌
俯臥撐相信大家都不陌生吧!堅持做俯臥撐的好處非常多,很多男性喜歡做俯臥撐是因爲你那個鍛鍊胸大肌,在家中的客廳或是就餐區,找兩個獨凳左右各擺放一個,用兩手作支撐,俯身在上就可以了,12個爲一組,要做三組。記住在做俯臥撐時,要收腹挺胸,儘量拉伸胸部,使胸肌肉飽滿有型。另外,這個動作還有校正駝背的作用。
2、坐姿收腹舉腿
坐姿收腹舉腿做起來非常簡單,鍛鍊的效果也非常好,如果你想擁有完美的腹肌,那麼就可以做坐姿收腹舉腿。在家中的空地上擺放一張獨凳,坐在上面,靠腹部的力量擡起腿,並將雙腿交叉向上。
以此減少腹部多餘肥肉,使腹部肌肉結實、完美。每次向上擡15次,做三組,中間可稍作休息,但不易太長。
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