如何練瑜伽來修復關節不適症狀
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膝關節瑜伽理療修復,瑜伽膝蓋保養方法,跟着小編來一起看下如何練瑜伽修復關節及注意事項。
任何運動,在不合理的方式下進行,都會帶來損傷。膝蓋,是人體最大最複雜的關節,膝關節屬於鉸鏈關節,它是我們身上少數只能往一個方向運動的關節。在運動中,膝關節的承重大,如果不多加註意,很容易造成勞損和傷害。預防是一個很關鍵的方面,但對於已經受傷的膝關節,我們應該如何用運動來修復呢?
我們先來看一下膝關節不同部位的疼痛。
1.膝蓋外側髂脛帶疼。
2.膝蓋周圍前膝蓋疼,又叫髕股關節疼。
3.膝蓋上方疼,可能是四頭肌腱炎。
4.膝蓋骨上方或上脛骨內側疼,可能是滑囊炎。
腿部和臀部肌肉力量的不足是膝關節疼痛的主要原因,但肌肉過於緊張也會對膝關節造成不良的影響,腿部韌帶的拉伸也能幫助膝關節的恢復。因此,在膝關節受損以後的瑜伽練習中,應當以腿部臀部肌肉力量的建構和增強爲主。以下幾個是對膝關節損傷後恢復有益的瑜伽體式。
幻椅式變體
從山式開始,背部靠牆,慢慢的彎曲膝蓋至小於90度角,保持膝蓋和腳踝垂直於地面,尾骨內收,讓整個背部都貼靠在牆上,鍛鍊腿部肌肉的力量,保持一段時間後伸直膝蓋放鬆。爲了鍛鍊大腿內側,可以在膝蓋之間夾一塊瑜伽磚。
坐立前屈式
從坐立山式開始,彎曲右膝向內,左腿保持伸展並且肌肉收緊,左腳第二腳趾對向膝蓋的位置。吸氣伸展脊柱向上,呼吸上身緩慢前傾,把意識放在腿部肌肉的收緊和腿部後側韌帶的拉伸上。
束腳式
注意背部的伸展,如果背部不能直立就在臀部下方放上瑜伽毯或瑜伽磚。雙腳不要過度拉近身體的方向,把意識放在大腿內側的拉伸上,增強這一部分肌肉的力量。
戰士一式變體
面向牆,右腳向前一步,雙手扶牆,左腳跟着地。吸氣伸展脊柱向上,呼氣彎曲右膝,感受左腿後側的伸展。注意雙腿的肌肉要收緊上提,右膝不要超過腳趾。
側臥
從右側臥開始,頭枕在右臂上,雙腿併攏,雙膝彎曲90度。吸氣將左腿的膝蓋緩慢向上擡起,雙腳始終併攏,,直到膝蓋分離一掌寬左右,保持幾個呼吸,在呼氣時緩慢落下。
單腿站立平衡
從山式站立開始,把重心移到右腳上,彎曲左膝向後,放在椅子上,身體不要前傾。收臀部向前,感受左大腿前側的拉伸。注意調整椅子到合適的高度。
仰臥手拉腿
仰臥,吸氣是雙手拉動右腿向上,讓右大腿和地面呈90度。再次吸氣時緩慢伸直右腿的膝蓋,感受右大腿後側的拉伸,保持幾個呼吸後下落。
仰臥扭轉拉伸
仰臥,雙臂伸展向兩側,彎曲左腿並將左腳放在右膝的外側。吸氣時伸展右腿,呼氣時右手拉動左膝向下,感受左側臀部的拉伸。
如何在瑜伽習練中保護好膝關節呢?
1.注意熱身,尤其是髖關節。
髖關節、膝關節和踝關節是人體下肢聯接在一起的三個關節,髖關節沒有足夠活動的話,很多需要髖關節打開的體式中,就會給膝關節施加過度的壓力,讓膝關節不堪重負。開始的時候,可以旋轉髖部、腳踝,練習蝴蝶式和牛面式等等來加強髖關節的拉伸。髖關節打開以後,盤坐等體式也就容易得多了。
2.體式的調整和構建從腳的放置開始。
確信你的腳掌能夠穩定地接觸地面,腳掌的四個角點(前腳掌兩側兩點,腳後跟兩側兩點)要平穩分佈在地面上,均勻用力。力量通過腳掌的球部深入地面,腳趾努力張開、保持能夠活動。同時注意腳心通過腳弓向上提起。這樣,膝蓋兩邊的韌帶力量均勻分佈,髕骨能夠自由移動,半月板就不容易被過度擠壓。
3.在膝蓋彎曲的體式中保持膝蓋和踝關節垂直。
例如在戰士式和側角式中,首先讓膝蓋位於踝關節的正上方,五趾張開,彎曲膝蓋後,髕骨的位置應該和第二個腳趾的方向保持一致。如果有少量的前傾,膝蓋也不應該超過腳趾尖。同時注意腳背,不能讓腳心往下掉。
4.避免膝蓋向內過度伸展。
在需要腿部伸直的體式中,膝蓋很容易向內過度拉伸。比如在三角式和雙腿背部伸展式中,膝蓋的位置往往容易向內撇,這個時候膝蓋周圍的韌帶力量就容易不平衡。站立體式中,可以稍微彎曲膝蓋,讓腳掌均勻用力緊緊貼地。坐立體式中,可以在膝蓋窩下方墊上一個小毛巾卷等。
5.注意膝蓋細微的感受及時調整。
膝蓋的韌帶和軟骨以及半月板都是感覺不很敏銳的地方,如果你感到有疼痛,這個時候,傷害往往已經不可避免。所以應該仔細感受,一旦有一點點地不舒服,趕快調整,避免進一步損傷。如果你從體式中出來感到有疼痛,那麼實際上傷害已經造成了。
6.通過平衡體式來加強膝蓋的防護。
平衡體式中因爲身體需要自我調整來找到最佳的位置,這個時候身體的智慧會合理利用膝蓋周圍的肌肉和韌帶力量,找到其中的平衡點。尤其是需要膝蓋彎曲的站立平衡體式,例如鷹式,效用最好。這種動態的平衡主要通過增強韌帶的功能,而不僅僅是肌肉力量,所以還有助於預防將來的損傷。
7.積極使用輔助物品。
在坐立盤腿式中,如果膝蓋的高度超過胯部,應該在臀部下方墊一塊磚或者毛毯,至少讓膝蓋的高度和胯部平行。英雄坐的時候,也可以在臀部下面墊上墊子。雷電坐如果臀部不能放到腳跟上,可以在大腿和小腿之間放一個捲起來的毛巾。任何需要膝蓋深度彎曲的體式中,還有如兒童式和馬里奇三式中,都可以先將一個捲起的毛巾卷放在離膝蓋窩最近的地方,然後再坐下來,這樣就可以大大減輕膝蓋的壓力,而不至於損傷膝蓋。
8.注意習練完後的放鬆。
體式練習完後的放鬆很重要,它可以很好的幫助肌肉、韌帶和骨骼恢復。的幫助肌肉、韌帶和骨骼恢復。
一、你的膝蓋健康嗎?
最簡單的判別方法就是讓身體告訴你答案。如果你的膝蓋會痛,就代表可能是不健康,最好是讓醫生去檢查一下。
1.膝蓋前方的骨頭疼痛,可能是臏骨關節疼痛症候羣。
2.膝蓋左右側的骨頭腫脹疼痛,可能是關節發炎或退化。
3.其他各種狀況,問醫生。
二、根據專家研究統計,膝蓋負重倍數如下:
1.躺下來的時候,膝蓋的負重幾乎是0。
2.站起來和走路的時候,膝蓋的負重大約是1~2倍。
3.上下坡或上下階梯的時候,膝蓋的負重大約是3~4倍。
4.跑步時,膝蓋的負重大約是4倍。
5.打球時,膝蓋的負重大約是6倍。
6.蹲和跪時,膝蓋的負重大約是8倍。
三、進一歩思考:
正常人的膝關節平均可承重35公斤。
承受重量越多,關節軟骨磨損的機率也越大,肌腱也容易受傷,膝關節退化較快。
例如:一個體重50kg的人,每上一個臺階,膝蓋約要承受200kg的重量。(50*4倍)
四、膝蓋受傷時,該不該運動?
在膝蓋已經受傷的情況下,不合理的運動會導致膝蓋的二次損傷,久而久之,膝蓋的半月板會因磨損而失去保護和緩衝的作用,重者可能走路都會不便。
膝關節屬於鉸鏈關節,只能前後活動,不能左右活動。在膝關節已經受傷的情況下,首先要注意保護,允許的話可以進行簡易的前後運動,促進膝關節的血液循環,但不適宜強烈的或是撞擊性的運動。
五、鞋子的選擇。
一雙合腳的鞋子,不僅可以讓你走路舒適,還可以減少運動時膝蓋承受的撞擊與壓力。
1.腳背部分能與鞋子緊密結合,寬窄、長度均合適,能正確保持足弓的弧度。
2.鞋子的重量以輕爲宜,鞋底不宜過軟,而且要有點厚度。
3.鞋後跟可以高2-3釐米左右,鞋底太平則走路時容易疲倦。
4.鞋底上帶有防滑紋。
六、臏骨帶或護膝使用。
膝關節不可以受涼。有些年輕人騎車時不注意帶護膝,等到30歲以後就會引起膝關節的各種病變。在做一些運動時,臏骨帶或護膝不僅可以保暖,還有支撐的作用,會減少膝蓋受傷的機率。在選擇這些護具時,可諮詢醫生,以便做最佳選擇。不同形式及材質的護具,效果相對不同,但都是以有彈性及透氣排汗的爲佳。
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