牀上健美操 讓肌肉增長
本文已影響1.94W人
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1.擡腿
減肥重點:腹部、臀部
伸展重點:大腿外側 坐在樓梯(牀沿、硬椅子邊)上,雙腳分開平放在地面上,抓住樓梯邊緣,擡雙腿與臀部同高。
B 保持姿勢,雙腳一齊用力併攏。放下雙腳,回起始位。重複5~10次。
特別推薦項目:鋼管舞
減肥重點:上臂、大腿後側、臀部、下背部 拉伸重點: 大腿內側、背部、臀部
2.拱橋
減肥重點:手臂、腹部、背部、腿
拉伸重點:頸部、肩部、大腿後側A 俯臥,後背繃直,用前臂和腳趾支撐身體,頸部與後背在一條直線上。
B 向上擡起臀部,使身體成倒V字狀,頭在雙臂之間。保持姿勢放鬆。緩慢回到動作A。重複5~10次。
3.下壓
減肥重點:肩部、上臂、臀部
拉伸重點:頸部、胸部、腹部、臀部屈肌、小腿肚俯臥在地板上,腳背繃直,腳趾向下勾。
下壓腹部,臀部放置最低點,雙臂支撐起上身,背部呈向下拱狀,擡下頜,向上凝視。維持數秒後,腳後跟後壓,緩慢回到俯臥的姿勢。重複5~10次。
減肥重點:上臂、大腿後側、臀部、下背部
拉伸重點:大腿內側、背部、臀部
4.扭轉
減肥重點:腹部、背部
拉伸重點:後背、頸部
● 坐姿。擡下頜,拉伸頸部,分別向左右側做扭轉。每組2分鐘。
● 你也可以這樣做:站姿,雙腳同肩寬,向上伸展雙臂,在背部交叉,右手觸左肩,左手觸右肩,收腹,向左側扭轉軀幹,靜止姿勢5秒,回中心位置,向另一側扭轉。做5~10次。
5.長椅眼鏡蛇式
減肥重點:腰部、腹部
拉伸重點:胸部、背部、臀部屈肌臉向下,趴在長椅上(牀沿),左腳放在地面上,左腳尖與肩在一條垂直線上,向後伸右腿,挺胸,雙手支撐起身體。
提高版:向上擡右腿,同時用右手向後去夠右腿,抓住右踝關節5秒鐘,向下放右腿至起始位,交換重複5~10次。
減肥重點:上臂、大腿後側、臀部、下背部 拉伸重點: 大腿內側、背部、臀部
6.T字形
減肥重點:腹部、背部、大腿後側
拉伸重點:大腿內側、臀部屈肌雙腳併攏站立,緩慢由臀部開始向下彎曲身體,雙手指尖觸地。向後擡高左腿。如果感覺有難度可以略微彎曲右膝。
保持姿勢數到5,放下左腿,換右腿。重複5~10次。
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