想要擁有迷人的翹臀 一個動作幫你實現
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很多女性都想要豐臀肥乳,對臀型也有一定的追求,而鍛鍊臀部的一個好方法就是深蹲,深蹲能夠充分鍛鍊大臀肌和腿部肌肉,瘦腿提臀效果非常好。那麼怎樣的深蹲才能練出夢寐以求的翹臀呢?
深蹲的好處
深蹲是健身男士、女士必須做的動作,一個簡單的動作,超高的效用。它可以增強平衡感、身體的協調性與增加骨頭的密度;可以增強肌肉力量,強化膝關節,提高彈跳能力、提高爆發力。
N多的好處,效用之高,看起來簡單的動作,其實一點都不簡單,深蹲好是好,但是不正確的動作,會導致腰部、脊椎、膝蓋受損,造成的傷害也是相當大。
無論是負重還是徒手深蹲,兩腿與肩同寬站立,膝蓋保持與腳尖方向一致,蹲下和上升過程中背部始終挺直,蹲到停止點時,臀部要低於膝蓋,站起時重心後傾,腳跟處發力站起,這是爲了保護你的膝蓋。
深蹲的標準動作:背部呈弓形,臀部向後坐,重量落在腳後跟。把握蹲的深度,一般要超過水平面以下。兩腿打開與肩膀同寬,且蹲起的速度不宜過快。
6個深蹲塑臀動作
1、深蹲推舉:可以拿啞鈴,槓鈴,壺鈴進行負重,這些器械都沒有的話可以空手上推,把啞鈴在放在胸上下蹲,當你站起來的時候雙手上推啞鈴,保持核心收緊!任何時候都不要彎腰!推舉啞鈴時一定要挺直腰背!
2、手提箱式深蹲:單手持鈴下蹲,可以是啞鈴,可以是壺鈴,其實這就是啞鈴深蹲,只不過換成了一側負重,該動作能很好的鍛鍊到核心和有助於穩定身體的小肌羣。
3、單臂壺鈴深蹲:單手把壺鈴(或其他重物)置於胸前,然後完成深蹲動作,另一隻手臂前伸保持平衡。
4、跳遠:下蹲,然後爆發性的往前跳遠,落地一定要控制,輕柔的落地,如果你落地發出很大的響聲,那就說明沒控制好。
5、相撲蹲小跳:和相撲深蹲跳類似,只不過這個動作的跳躍幅度很小,可以在一組訓練後的最後幾個做這個動作,也就是當肌肉疲勞,不足以再完成一次完整跳躍時,可以做這個動作。
6、壺鈴拋抓深蹲:持鈴下蹲,在站起的時候迅速上拋壺鈴,並在下一次的下蹲中接住。
日常瘦臀五大法寶
1、立姿蹲舉最好能有彈力繩或是跳繩輔助,如果沒有,也可以空手做。首先,雙腳張開與肩同寬踩住彈力繩,雙手再握住繩子放在肩上,臀部往下蹲,使大腿與小腿間約成90度,靜止動作維持8秒後,再站直。至於該做多少次,就請依照您的個人情況調整。
2、前後步蹲舉同樣可使用彈力繩或是跳繩輔助。腳踩着繩子後,兩腳成前後步,接着下蹲,使前後腳的大腿及小腿都成90度。
3、爬樓梯爬樓梯,簡單又省錢,但是,因爲每棟辦公大樓幾乎都有電梯,大家搭電梯習慣了,怎麼可能還想爬樓梯呢!其實,爬樓梯有很多好處,可以消耗卡路里,另外,如果你在走樓梯時,每次踏兩個階梯,可帶動您的大腿及臀部肌肉羣,緊實您的臀部。
4、金雞獨立,找一把椅子,扶着椅背,一腳站直,另一腳在空中向後伸展,約2秒後,再放下,動作可重複10至15次,接着換腳再做。
5、推牆,雙腿併攏,雙手撐在牆上,腿打直,臀部先向外伸展10秒,接着再朝牆靠近10秒,重複做,不僅可讓雕塑臀部曲線,也有收腹的效果,小腹會慢慢變平。
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