沒有翹臀你好意思穿短褲嗎?
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相信很多喜愛健身的仙女們都對飽滿豐盈的臀部非常喜愛,簡直是日夜夢想的身材,於是開始了自己的練臀之路。不僅每天翻閱資料,還到處看健身視頻,但是結果卻並不如願。
某天照鏡子的時候,猛然發現自己的腿和臀連成了一線,於是乎,臀不翹了腿也不顯長了。這簡直比不練還要讓人崩潰好麼!
所以,“練臀=練腿”這件事,成爲了仙女們心中的未解之謎,到底是因爲什麼呢?
想要飽滿充盈的臀大肌,首先你要知道伸髖(kuan)。何爲伸髖?就是伸展髖關節(俗稱大胯)即腿部向後伸展的過程。那麼既然牽扯到了腿部,必然也會加練到大腿後側的股二頭肌和半膜肌,久而久之腿就和臀一起大起來啦!
那麼如何翹臀好呢?
如何快速提臀動作一
坐在毯子上,兩腿併攏伸直,上身離開地面,用手肘撐着地,然後手放在髖骨部分。利用腰腹部的力量,將腿伸直擡起,腳尖繃直讓腳面和腿成一條直線,然後順時針劃12個圈,逆時針劃12個圈。這個動作不僅可以收腹,還能有效瘦腿提臀。
如何快速提臀動作二
自然站立,兩腳分開與肩同寬,兩手各舉一個5-15磅的啞鈴,放在肩膀的位置,手心面向前。然後膝蓋稍微彎曲,上身保持直立然後慢慢彎腰,一直到上身與地面平行,堅持5秒鐘後恢復原狀。做這個動作8-10次,不僅可以鍛鍊腿部,也鍛鍊了上半身。
如何快速提臀動作三
找一個長凳趴在上面,腿的部分要懸在邊緣之外,然後腹部用力將腿擡起來,一直擡到與身體成一條直線,堅持5秒後慢慢放下腿。這個動作可以很好的鍛鍊腰部、腿部和臀部,有效瘦下半身。
如何快速提臀動作四
先自然站立,兩手握拳放在胸前,然後雙腿打開寬餘肩部,向外成45度角,身體半蹲成馬步狀。然後保持動作,將左腳向外跨一步,右腳跟上,橫向左邊跨10步,然後再向右跨10步,這樣對瘦腿和收腹也很有好處哦。
如何快速提臀動作五
雙手各拿一個5-15磅的啞鈴,自然站立將身體重心放在右腳上,然後左腳稍向後放,上身慢慢向前傾,但是要保持背部挺直,髖部稍微前傾,差不多與地面平行的時候停止,雙手自然下垂,與肩部在同一直線上,然後恢復到開始位置。這個動作一邊做12次,然後換腳再做12次,把腰部,腿部和臀部肥肉一網打盡。
美臀的飲食技巧:
多食不飽和脂肪酸
儘量以玉米油、橄欖油與葵花油取代動物性脂肪,它們均含有大量不飽和脂肪酸,能讓你兼顧美麗與健康。
多吃魚
魚類不僅熱量比肉類低,還含有更豐富的蛋白質、礦物質、唯他命與dha,可以促進新陳代謝與體內脂肪的消耗。
多喝水
水可以清除代謝廢物,防止腫脹。專家建議一天喝水一到兩公升,而且只能喝純水哦!所謂“水果水”會使你不知不覺中吃進不必要的添加物。
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