中老年人怎樣減肥更健康
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中老年人(指40歲以上的人)由於體力活動減少及飲食安排欠科學,很容易發胖,而且大多數人已經發胖了。中年人家庭及社會負擔都很重,不宜輕易加入減肥先烈,更不要用藥物減肥。溫和運動是中老年人減肥的最佳選擇:
溫和運動通過一定量的全身運動,全面改善人體的機能,進而提高人體的素質。有氧運動的特點是:運動所需的能量主要由氧化體內的脂肪等物質來提供,約有2/3的肌肉羣都參加運動,運動強度介於低、中度之間,持續時間僅爲15~40分鐘或更長。
溫和運動是一種低強度、低能量消耗的運動模式,也稱“適度鍛鍊”。所謂適度,就是每週消耗2000千卡熱量的體育鍛煉,相當於打2~3小時的乒乓球。
有氧運動的形式多種多樣,如快走、慢跑、跳健身操、游泳、騎自行車、打太極拳等。每週鍛鍊三次,每次鍛鍊時間半小時左右或更長。
強度要因人而異:20~30歲,運動時心率應維持在140次/分左右,40~50歲,運動時心率應維持在120~135次/分,60歲以上的人運動時,心率維持在100~120次/分即可。
在有氧運動時,人體吸入的氧是安靜狀態下的8倍。長期堅持有氧運動能增加體內血紅蛋白的數量,提高機體抵抗力;提高大腦皮層的工作效率和心肺功能,增加脂肪消耗,防止動脈硬化。
降低心腦血管疾病的發病率。從強身健體的意義上來說,溫和鍛鍊的對象適合社會各階層,更是中老年人減肥運動的最佳選擇。
中老年人怎樣減肥更健康?
①減少熱量,多吃蛋類、蔬菜、水果。
隨着年齡的增大,身體組織出現萎縮,代謝速度也降低了,所以中老年人消耗的熱量比年輕入少很多。如果仍然保持青年時的進食量,必然使熱量出現人超,不但不能減肥還會繼續發胖。少吃脂肪、糖類等含熱量高的食物。
②保證足夠的蛋白質和維生素。
中老年人分解代謝加強,且對蛋白質的消化利用率下降,所以需要補充足夠的高質的蛋白質,才能滿足身體所需。應多吃瘦肉、豆製品、牛奶和蛋類等蛋白質含量多的食物。同時,由於老年人消化吸收功能的降低,使得食物中的維生素無法得到充分的利用,容易發生維生素缺乏。而維生素對延緩衰老起着重要的作用,所以老年人應多吃富含各類維生素的食物,如水果、豆類、魚類、蔬菜等。
③控制食鹽的攝入量。
食鹽攝入過多,容易使中老年人患高血壓、腦中風以及心血管疾病,所以要儘可能地少攝入食鹽。一般認爲,中老年人每日攝入的食鹽量應按制在5克以內;而高血壓和冠心病患者,要控制在3克以下。
④減少脂肪的攝入。
中老年應減少飲食中的脂肪量,特別是動物性脂肪,最好都用植物性脂肪代替。脂肪攝入過多,容易引發心血管疾病,嚴重影響中老年人的身體健康。
⑤減少膽固醇的攝入。
膽固醇攝入過多,容易造成血管硬化和阻塞,引發多種心血管疾病,所以中老年人應少吃膽固醇含量高的食物,如蛋黃、動物內臟和動物性脂肪等。
⑥攝入足夠的纖維素。
中老年人的消化道運動能力降低,容易發生便祕,而纖維素不僅能夠通便,還有利於防止高血壓、動脈硬化和糖尿病。因此中老年人應多吃富含纖維素的食物,如粗糧、藻類、蔬菜等。
⑦增加鈣質的攝入。
中老年人如果缺鈣,骨頭會變得又軟又脆,一點小的碰撞都會造成危險,所以補鈣是許多中老年者都面臨的問題,要多吃一些鈣質含量豐富的食物,如骨頭湯等,必要時可口服職鈣片或活性鈣。
⑧增加碘的攝入。
碘缺乏時會出現甲狀功能減退,進一步降低代謝,影響脂肪的分解。導致肥胖。而中老年人更應注意、增加碘的攝入,保證正常的代謝速度,並預防粘液性水腫的發生。
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