馬甲線瘦腹進行中!黃金3招減肚子
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馬甲線今天很流行,衆多明星秀出“馬甲線”讓人羨慕。但小腹是最容易囤積脂肪的部位之一,現如今,小肚腩幾乎成爲一種“都市病”,那麼,如何減肚子呢?注意飲食和針對性運動雙管齊下才有效。仰臥起坐、卷腹、平板支撐是目前最被認可的三大減肚子方法,這三種方法的要求、重點、常見誤區各有不同,想瘦小腹的你都知道嗎?
一、平板支撐(PLANK)——一個動作就能瘦小腹
平板支撐(PLANK)絕對是近期最流行的無器械運動+瘦小腹絕招。它簡單易學,可以有效鍛鍊腹橫肌,每天堅持就可以讓小腹恢復平坦。平板支撐屬於消耗式塑身,動作雖然簡單但要調動全身肌肉,堅持2分鐘的能收穫“女漢子”美稱一個。初學者千萬別和自己較勁,第一週可以從30秒練起,慢慢遞增,能做到2分鐘就已經足夠。最好分成4組每組30秒以減輕負擔,每組間歇不超過20秒。
爲什麼平板支撐瘦肚子有奇效?
平板支撐集中鍛鍊核心肌羣,運動性價比很高,短短一兩分鐘就能取得較高的能量消耗,運動時產生的自由基對身體的損害卻較小。在塑造腰部、腹部和臀部線條的同時,它還有助於維持肩胛骨的平衡,讓你連背影都能迷死人。學會一招搞定,隨時都可以練的瘦腹方法還有什麼理由拒絕打造小蠻腰。
平板支撐怎麼做?
只有一個動作一看便知,但動作要領一定要到位:
○肩膀在肘部上方,保持腹肌的持續收縮發力。
○將身體的力量平均在前臂和腳尖處,而不是單純的將力量放在兩個手肘尖上。
○注意力放在腹部和腰部,一旦塌腰就停止。
○任何時候都保持身體挺直。
○不屏息,深呼吸。
平板支撐不枯燥,花式進階可挑戰
如果普通的平板支撐對你已經沒難度,就可以挑戰進階版的平板支撐。
花式①保持普通平板支撐的基本動作,然後將一側手臂伸直平舉,用另一手臂的肘部支撐身體保持平衡。
花式②保持普通平板支撐的基本動作,懸空擡起一隻腳,並保持。
2分鐘鍛鍊細節多,平板支撐要點要做到:
①雖然是簡單的運動,練習前還是要適當熱身,給全身肌肉預熱。
②平板支撐完成後,應該放鬆拉伸之前過度緊張並收縮的肌肉。比如平躺在墊子上,雙腿屈膝擡起,用雙臂抱住。呼氣時抱緊,吸氣時適當放鬆一些。
平板支撐不是人人都能做
平板支撐看似簡單,但對手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感,最好不要進行這項運動。像腕部韌帶損傷、網球肘、肩關節疼痛、肩周炎、有過肩關節脫位病史等病症困擾的人羣,勉強鍛鍊會有加重症狀的風險。另外,腰椎間盤突出或腰肌勞損的人羣諮詢醫師後再考慮嘗試平板支撐、卷腹、仰臥起坐這類針對鍛鍊腰腹的運動。
二、仰臥起坐你做對了嗎?
仰臥起坐是我們最熟悉的瘦腹方法,主要針對腹部肌肉羣,長期鍛鍊能增強腹肌力量,增進腹部肌肉彈性。但許多人採用的姿勢並不準確,鍛鍊過程中的細節也沒做到位。結果不但瘦腹效果不明顯,還可能造成脊柱損傷。仰臥起坐結束後出現頭頸痠痛、手臂痠痛甚至大腿痠痛的情況,都是錯誤的發力和借力導致的。這樣實際上並沒有鍛鍊到腹肌,對腰部的損害也十分大。快了解一下仰臥起坐的常見誤區,正確的姿勢和方法才能讓你減掉小肚腩。
仰臥起座標準姿勢:
仰臥,兩腿併攏,兩手上舉,利用腹肌收縮,兩臂向前擺動,迅速成坐姿,上體繼續前屈,兩手觸腳面,低頭;然後還原成坐姿。如此連續進行。
輔助器具:仰臥板(可用可不用,使用仰臥板時可固定腳部)
仰臥起坐5大常見誤區:
①雙手不要抱頭。大部分人做仰臥起坐都會把雙手十指交叉放在頭後,但這在起坐過程中常常會藉助手的力量將頭擡起,容易造成頸部肌肉拉傷。正確的方法是,將雙手交叉抱於胸前,或者把手放在兩耳再向內側一點(大約後腦正中間再向外一點)的位置,兩手輕輕搭在那裏不要太過用力。
最好根據本身腹肌的力量決定雙手擺放的位置。雙手越靠近頭部,進行仰臥起坐時會越感吃力。初學者可以把手靠在身體兩側,當適應了或體能改善後,便可以把手交叉貼於胸前。
②在平地上做仰臥起坐時,腿部不要平放。直腿的仰臥起坐會加重了背部的負擔,容易對背部造成損害。在平地上做仰臥起坐應該屈膝成90度左右。
③平地上做仰臥起坐時,不要固定腳部。傳統的仰臥起坐會讓同伴用水按住腳踝,但這會讓大腿和髖部的屈肌加入工作,降低腹部肌肉的工作量,腳部自然平放在地上即可。
④仰臥起坐太快或太慢。仰臥起坐的速度過快容易讓腹部肌肉拉傷,速度過慢則效果不佳。其實適當的放慢速度是有助於仰臥起坐的鍛鍊效果的,但這個慢速一定要把握好,最正確的速度應該是起來的速度快一些,下去的速度放慢些。
⑤起身高度追求90度。仰臥起坐不是起身高度越大越能達到效果。正確的方法應該是在仰臥起坐時儘量延長身體與地面45度角的持續時間,最好保持至少30秒,這樣才能讓腹部肌肉得到有效的鍛鍊。
仰臥起坐的重點:配合呼吸
仰臥起坐要達到減小肚子的效果,除了姿勢要標準鍛鍊強度要夠之外,還要注意呼吸的方法。做仰臥起坐時,起的狀態呼氣;退力狀態吸氣;靜力狀態如保持45度角時,保持正常的胸腔呼吸,不要屏氣。
剛開始做仰臥起坐不要把目標定得太高,可以嘗試20-30個一組,持續3、4組,中間可稍微休息1分鐘。能力增強後再逐步增量,以身體能承受的強度爲準。仰臥起坐如果能配合有氧運動當然效果更佳。
三、卷腹 (Crunch)——仰臥起坐進階版
在健身領域裏,是用“卷腹”來替代“仰臥起坐”的,可以說比起仰臥起坐,卷腹的標準更準確姿勢更科學效果更實用。
卷腹與仰臥起坐有什麼不同?
圖示是最基礎的卷腹動作,它和常見的仰臥起坐非常相似,但它的技術要求和鍛鍊效果比仰臥起坐更明確有效。
①卷腹運動時,手的基本位置是交叉在胸前,防止身體向手肘借力,導致發力錯誤。
②卷腹運動時,身體擡起角度一般保持在與地面夾角30-45度。下去的時候不要低於30度,起來的時候不要超過45度,肌肉一直處於發力狀態鍛鍊效果更針對腹部核心肌羣。剛開始腹部肌肉力量不足,可能需要適當藉助腿部和肩部的力量。
③卷腹更考驗耐力和控制力,腹部肌肉需全程收緊,有控制地將脊椎一節一節地向上捲動。仰臥起坐則是將整個脊背同時向上收起,針對性相對較低。
卷腹運動的3個要點:
①手部不要借力。一般來說手交叉在胸前,也可以選擇把手放腦後,但只能虛接觸,不能借力。
②下去時脖頸不要完全貼合地面。初學者容易鬆懈,脖頸與地面貼合時容易向脖頸借力,導致脊椎和脖頸痠痛受傷。
③發力時把自己想象成一顆蝦米,最大程度的感受腹部力量,盡力彎曲自己。
④一般來說一組20個,開始時難以堅持,但不能偷懶降低動作質量。實在堅持不住可以減量,慢慢遞增,一定不要急於求成,以防運動損傷。
不斷進階的卷腹運動:
①平地卷腹。平躺於地上,雙膝彎曲,腳平放在地面上。
②擡腿卷腹。平躺於地上,雙腿彎曲擡起懸空,小腿與地面平行。
③低擡腿卷腹。與擡腿卷腹動作一樣,但腿部向下放,仍保持騰空,離地面幾寸距離。
小肚腩變馬甲線你得這樣吃:
想要練出馬甲線需要增肌減脂。運動能幫助增肌,但腹部是大多數人最容易堆積脂肪的位置,如果脂肪太多,練出馬甲線也全被脂肪擋住了,所以同時進行減脂很有必要。如果是針對局部塑形,就不需要刻意節食,在保持適中熱量攝入的基礎上,適量補充蛋白質和碳水化合物。儘量選擇粗糧、低脂肪的肉類、堅果、新鮮蔬菜水果、低脂乳製品等健康食品,比如糙米和雞蛋白、雞胸肉、牛裏脊。
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