預防肥胖飲食要注意些什麼
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許多減肥的MM吃飯的時候,總是會無數遍的問自己:這個東西吃了會胖嗎?那個東西吃了胖嗎?其實這些問題事可以解決的,只要知道食物的能量就可以了。
但是要去查詢這些食物成分表是很麻煩的,我們必須學會用巧妙的方法才能容易近似計算食物能量,那就是先把食物分分類。
這裏先給大家介紹主食的能量。主食就是糧食的製品。所有的糧食類都是碳水化合物的好來源,幹穀粒中含澱粉70%左右。曾經有女生問我:老師,什麼叫做糧食?我差點暈倒。不過想想,現在的女孩子已經很少看到天然形態的糧食了,也不知道餅乾蛋糕和小麥有什麼關係,有此疑問也可以理解。於是我耐心地解釋一遍:糧食總的來說就是植物的種子。包括大米、小麥、玉米、小米、燕麥、大麥、高粱、糜子、蕎麥,廣義的糧食包括紅豆、綠豆、幹豌豆、芸豆、眉豆等等豆類(大豆除外)。這些糧食可以加工成爲許多製品。
小麥是最主要的加工原料,所有的麪食都是以小麥爲主料製成的,包括饅頭、包子、餃子、麪條、方便麪、面片、各種餅乾、麪包、糕點、涼皮、拉皮等。其中加入了油脂、糖、鹽、其他配料,讓小麥粉變成不同的口感。凡是糧食製品,不管是麪包還是餅乾還是涼皮,都可以叫做主食。
米可以加工成米粉、年糕、仙貝、米線等食品。它們歸根到底和米飯差不多,只是水分含量和形狀口感的差別。 小米可以加工成小米飯、小米粥、小米鍋巴、小米煎餅等。燕麥可以加工成燕麥片、燕麥粥等。 那麼這樣多的加工品究竟在能量上有什麼差異呢?不用一種一種查,可以從三個方面來考慮。
第一:看含水量。
凡是很乾燥的糧食和製品,含水量都在15%以下。餅乾爲8%以下。這時候,如果不考慮油和糖,每100克的能量在320~360大卡之間。比如說小米煎餅就屬於這一類。如果半溼潤,比如麪包,則含水量在40%左右。不含糖的主食麪包能量爲每100克250大卡左右,而含糖和奶油/奶酪等的美味點心麪包能量爲每100克300大卡以上。如果是那種分層的油酥麪包則要達到400大卡以上。如果非常溼潤,比如米飯,含水量在70%左右,又不含糖,每100克的能量僅在120大卡左右。如果非常稀,如粥,每100克的能量在50大卡左右。
第二:油和糖的含量。
凡是口乾酥脆的點心餅乾都含有20%以上的油脂。凡是甜味適當的點心糕點都含有8%以上的糖。由此可以想見,如果把乾燥糧食製品的能量加上10%的糖,那麼每100克的能量就在400大卡左右,比如說脆餅乾、華夫餅乾等。如果含油脂多,比如曲奇餅,則每100克的能量在500大卡左右。
第三:看你一次能吃多大的量。
自己覺得能量再低的東西,吃多了就會積少成多。反之能量高的東西吃得少也無妨。比如說你吃一片甜麪包,僅僅攝入120大卡能量;而你吃一包重100克的爆玉米花(一大包),可以攝入350大卡能量;吃一大鍋粥(2升)可以攝入700大卡能量。所以說,單位體積或單位重量能量再低的東西也不能放心大量吃。
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